Вакуум пресс: Зачем и как делать упражнение «вакуум» для живота

Зачем и как делать упражнение «вакуум» для живота

14 июля 2022 Ликбез Спорт и фитнес

Рассказываем о вариациях и технике.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что такое упражнение «вакуум» для живота

Это движение, при котором вы полностью выдыхаете воздух, а затем задерживаете дыхание и максимально втягиваете живот, как бы стараясь прижать пупок к позвоночнику.

В бодибилдинге и фитнесе упражнение стало известно благодаря Арнольду Шварценеггеру. Многие выступающие культуристы считают «вакуум» хорошим подспорьем в работе над внешним видом корпуса.

Подобная техника есть и в йоге — там она называется уддияна‑бандха и применяется для стимуляции кровообращения, здоровья внутренних органов и очистки организма.

При этом «вакуум» бодибилдеров и йогов имеет одно важное различие, что определяет технику выполнения и влияние на организм.

Чем различаются упражнения «вакуум» в фитнесе и йоге

«Вакуум» в фитнесе направлен в первую очередь на проработку глубоких мышц живота. В йоге же эти мышцы включаются в лучшем случае в самом начале движения, а затем полностью расслабляются.

Ксения Шатская

Йога‑терапевт, преподаватель анатомии и физиологии йоги, автор блога @kseniashatskaya.

«Вакуум» по методу Арнольда Шварценеггера — это приведение поперечной мышцы живота в тонус для уменьшения внутрибрюшного пространства. Просто полный выдох и удержание живота втянутым.

Уддияна‑бандха — это ложный вдох. Вы делаете полный выдох и совершаете такое же движение нижними рёбрами, как во время вдоха, но воздух не пускаете. Делают это межрёберные мышцы, поперечная мышца живота при этом расслаблена.

Поскольку в фитнесе нет единого представления о том, как правильно выполнять «вакуум», некоторые культуристы делают уддияна‑бандху, другие же просто втягивают живот на выдохе.

Правда ли упражнение «вакуум» помогает согнать жир с живота

Нет доказательств того, что «вакуум» каким‑либо образом помогает убрать жир с талии — ни подкожный, ни висцеральный, окружающий внутренние органы.

При выполнении любого «вакуума» — из фитнеса или йоги — работают мелкие мышцы, статичное сокращение которых не приводит к значительной трате калорий.

Даже регулярные и разнообразные упражнения на пресс, в которых мышцы напрягаются гораздо больше, не помогают уменьшить количество жира на животе. Стоит ли говорить об эффекте от движения, в котором большая часть мускулов расслаблена?

Правда «вакуум» всё же может помочь, но не напрямую.

Ксения Шатская

Йога‑терапевт.

Обычно тело расщепляет тот жир, который легко доступен благодаря хорошему региональному кровообращению. «Вакуум» улучшает кровообращение в абдоминальной области, так что жир с живота будет проще убрать, чем при условии застоев и воспаления.

Что касается других положительных эффектов, всё зависит от вида «вакуума».

Чем полезно упражнение «вакуум»

Поскольку техники вакуума в фитнесе и йоге различаются, они оказывают разное влияние на организм. Мы по очереди разберём пользу обоих.

Из фитнеса

Главное преимущества «вакуума» из фитнеса — это укрепление глубоких мышц живота.

Мышцы корпуса состоят из нескольких слоёв. По центру снаружи располагается большая и сильная прямая мышца живота, по бокам — наружные косые. Под ними залегают внутренние косые и поперечные мышцы живота. Последние редко работают во время стандартных упражнений на пресс.

Упражнение «вакуум» укрепляет наружные косые и поперечные мышцы живота, обеспечивая дополнительную стабильность корпуса.

Это пригодится как во время силовых тренировок, так и в обычной жизни. Мощный и стабильный корпус обеспечит эффективную передачу силы между верхними и нижними конечностями и защитит межпозвоночные диски от перегрузки и травм.

Кроме того, сильные поперечные мышцы живота помогут уменьшить боль в спине и снизить негативное воздействие на позвоночник — неважно от долгого сидения, попытки приподнять тяжёлый диван или перетаскивания тяжёлых мешков на даче.

Из йоги

Эта вариация «вакуума» практически не задействует глубокие мышцы живота, а потому не способствует их укреплению.

Однако упражнение имеет немало других преимуществ для здоровья. Ксения Шатская считает, что при регулярном выполнении уддияна‑бандха благотворно влияет на несколько систем организма.

1. Развивает дыхательную мускулатуру

Если конкретно — межрёберные мышцы, ответственные за ложный вдох во время упражнения.

2. Улучшает кровообращение и препятствует застою лимфы 

Ксения Шатская

Йога‑терапевт.

Во время выполнения «вакуума» давление и в грудной, и в брюшной полостях понижается, что обеспечивает присасывающий эффект. Это справедливо и для кровеносных сосудов — кровь по ним устремляется от периферии к центру, к правому предсердию. Это обеспечивает разгрузку венозного бассейна ног и малого таза, что очень полезно при варикозном расширении вен.

А за счёт мощной работы диафрагмы — главного «насоса» лимфы, «вакуум» положительно влияет на лимфоток.

3. Улучшает пищеварение 

Это происходит через стимуляцию кровообращения и через воздействие на нервную систему.

Ксения Шатская

Йога‑терапевт.

«Вакуум» улучшает чувствительность блуждающего нерва — главного нерва парасимпатической системы. Это полезно и для улучшения пищеварения, и для кардиореспираторной системы, и даже для укрепления иммунитета.

Кому не стоит делать упражнение «вакуум» для живота

Ксения Шатская считает, что «вакуум» любого вида не стоит выполнять при следующих состояниях:

• злокачественные образования любой локализации;
• острые воспалительные процессы любой этиологии;
• беременность;
• менструация;
• АВ‑блокада.

Как выполнять упражнение «вакуум» из фитнеса

Встаньте, выпрямите спину, чуть наклоните таз. Глубоко вдохните, затем полностью выдохните воздух и максимально втяните живот, пытаясь приблизить пупок к позвоночнику.

Удерживайте это положение столько, сколько сможете, затем выдохните, отдохните немного и повторите ещё 2–4 раза.

Выполняйте движение каждый день вместе с другими упражнениями на пресс или отдельно от них. Например, по утрам до завтрака.

Как делать упражнение «вакуум» из йоги

Этот вариант освоить сложнее, поскольку здесь вам нужно научиться хорошо контролировать дыхательные мышцы. Лучше всего начать с позы рыбака — так будет проще сделать полный выдох.

Поставьте ноги на ширине бёдер, чуть согните колени, наклонитесь вперёд с прямой спиной и упритесь ладонями в бёдра чуть выше коленей.

Выдохните весь воздух, чуть согнув локти и наклонившись вперёд. Затем на задержке дыхания толкните живот к крестцу, одновременно разгибая локти, поднимая рёбра и расширяя грудную клетку, как будто делаете вдох.

При правильном выполнении живот сильно втянется вглубь, а нижние рёбра станут отчётливо видны.

Задержите это положение на несколько секунд. Затем расслабьтесь, сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов и повторите ещё 2–3 раза.

В дальнейшем вы можете выполнять «вакуум» без наклона — просто стоя прямо, а также сидя или на четвереньках.

Что касается длительности и частоты, Ксения Шатская советует выполнять упражнение регулярно, но не задерживаться в положении надолго.

Ксения Шатская

Йога‑терапевт.

Нет смысла держать статику дольше 20 секунд — мышцы утомятся и может повыситься внутричерепное давление. Полезнее делать «вакуум» регулярно, каждое утро перед туалетом. 1–4 подхода улучшат местное абдоминальное и общее кровообращение и помогут кишечнику в опорожнении.

Главное, выполняйте движение на голодный желудок. Это обязательное условие для комфортной и безопасной практики.

Читайте также 🤸‍♀️🧘🏻‍♂️🤸‍♂️

• Как накачать пресс дома: 13 эффективных упражнений
• Как с помощью «берёзки» избавиться от боли в спине и тяжести в ногах
• Как делать упражнение «ласточка» для развития гибкости и равновесия
• Как делать упражнение «скалолаз», чтобы качать пресс и худеть
• Что произойдёт с телом, если делать упражнение «велосипед» каждый день

как правильно делать, техника, результаты, противопоказания

Бодибилдеры придумали простое упражнение для подтянутого живота и прямой осанки, а мы пользуемся. Как правильно делать вакуум живота для красивого пресса — отвечаем в материале.

Татьяна Шаманина

Теги:

Здоровье

Похудение

Питание

Фитнес

Спорт

Самостоятельная тренировка с соблюдением несложных правил выполнения упражнения вакуума живота — это отличный способ накачать пресс, улучшить осанку и защитить внутренние органы. Появилось упражнение во времена расцвета бодибилдинга, а придумал его спортсмен Фрэнк Зейн. Но популярность вакуум приобрел только благодаря Арнольду Шварцнеггеру и Кори Эверсону. Давай учиться, как правильно делать вакуум живота для подтянутого пресса.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Как правильно делать вакуум живота для похудения: базовые рекомендации

Что такое вакуум живота

В процессе упражнения ты выдыхаешь весь воздух и втягиваешь живот. Как правильно делать вакуум живота: стоя или лёжа? Какие мышцы тренирует упражнение? Оно работает с поверхностными и глубинными мышцами пресса, а также прорабатывает поперечную мышцу. Положение же для выполнения упражнения непринципиально, можно выбрать любое комфортное!

Зачем делать упражнение вакуума для живота

Упражнение действительно работает, так как пресс остается напряженным длительное время. Вакуум прорабатывает поперечные мышцы пресса, тонизирует внутренние органы, сужает талию и даже уменьшает боли в спине. нужно только знать, как правильно делать вакуум для пресса, иначе нужных результатов достичь не удастся.

Исследования показали, что упражнение вакуум, прорабатывая глубокие мышцы живота, помогает избавиться от болей в спине, уменьшает утомление мышц и препятствует уменьшению роста у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Физиотерапевт и онлайн-тренер Дженни Бреннеке рекомендует выполнять это упражнение по утрам натощак через день.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Самое главное — для тренировки не требуется специального инвентаря, а значит, его удобно делать в домашних условиях, просто следуя технике вакуума живота (как правильно делать упражнение, мы рассказываем ниже). Времени тратится немного, а при регулярной практике вакуум превращается в эффективное упражнение для похудения.

Как правильно делать вакуум живота для похудения

Чтобы добиться максимального результата, необходимо регулярно делать это упражнение и соблюдать правильную технику. На первый взгляд вакуум живота, особенно для начинающих, выглядит сложным, но если знать, как его делать  правильно, то все получится. Итак, тренировка пошагово:

• Исходное положение
  Для начала встань в исходное положение — прямая спина, ноги на ширине плеч, а плечи немного назад. Поза должна быть максимально удобной для тебя. Можно выполнять упражнение на спине, животе, сидя или стоя на коленях. 
• Дыши медленно
  Дыши медленно через нос. Сделай глубокий вдох, наполняя легкие воздухом. По технике вакуума живота вдох должен быть медленным и постепенным — для понимания отсчитай 3-5 секунд.  
• Выдохни через рот
  Медленно выдыхай и одновременно втягивай живот. Удерживай живот, насколько это возможно, но старайся продержаться хотя бы 15 секунд. Затем расслабь мышцы. Как легко и правильно делать вакуум начинающим? Для полноценной визуализации процесса втягивания представь, что ты стараешься достать пупком до позвоночника.  Конечно, сразу сильно втянуть не получится — нужно больше практики.
• Повторяй практику
  Упражнение вакуума живота нужно повторить 5 раз, а потом сделать перерыв. Конечно, все зависит от твоего опыта: как только ты научишься делать вакуум живота и будешь регулярно выполнять упражнение, ты дойдёшь и до 10 повторов.

Упражнение вакуум живота: техника выполнения для начинающих

Как правильно начинать делать упражнение вакуум для живота? Для новичков оптимальный способ выполнения — в позиции лежа.

Попробуй сделать вакуум своей полезной утренней привычкой. Утром натощак лежа в постели перевернись на спину, согни колени и сделай вакуум. Выдохни весь воздух и втяни живот, насколько можешь. Со временем увеличивай нагрузку, делая упражнение из положения стоя или сидя. Вот увидишь: стоит  один раз разобраться, как делать упражнение вакуум, и в дальнейшем никаких сложностей не возникнет.

 

Начинающим нужно стараться удерживать живот втянутым в течение 15 секунд по 3-5 подходов. Как видишь, техника вакуума живота доступно, и ты быстро разберешься, как правильно делать упражнение.

Вакуум живота: как правильно делать и сколько раз повторять

Технику выполнения мы подробно рассмотрели, что же касается количества повторов, то всё зависит от твоей физической подготовки и навыков. Оптимальный график тренировок для плоского живота — 3 раза в неделю. Например, запланируй выполнение упражнения вакуум на понедельник, среду и пятницу, увеличивая каждую неделю время вакуума.

Неделя 1 — 3 подхода по 20 секунд.
Неделя 2 — 3 подхода по 40 секунд.
Неделя 3 — 3 подхода по 60 секунд.

Вакуум живота: результаты

Если ты будешь соблюдать полноценную диету и регулярно тренироваться, делая правильно вакуум для похудения, то добьешься реальных результатов:

• уменьшение талии;
• улучшение осанки;
• увеличение объема легких;
• снятие стресса;
• проработка пресса.

Отзывы об упражнении вакуум для живота

Многие фитнес-тренеры полагают, что вакуум не способен в короткие сроки избавить тебя от большого количества лишнего жира и подарить талию балерины. Однако упражнение помогает наладить «дружеские отношения» с дыханием и со своим телом в целом. Разобравшись, как правильно делать вакуум, ты сможешь выполнять упражнение стоя или лежа в любое удобное время.

Регулярные вакуум-тренировки нужно сочетать с тренажерным залом. Упражнение повысит твою производительность, и тебе будет проще адаптироваться к более сложным физическим нагрузкам. Это универсальное упражнение, которое подходит как мужчинам, так и женщинам, как новичкам, так и спортсменам. В отдельных случаях, например после родов, имеет смысл проконсультироваться с врачом, когда и как правильно делать вакуум живота без вреда для здоровья.

Вакуум живота: противопоказания

Хотя Дженни Бреннеке считает упражнение безопасным, другие тренеры отмечают, что вакуум для пресса, как бы правильно ты его ни делала, может повысить кровяное давление. Так что если у тебя повышено давление, откажись от упражнения, по крайней мере, пока не посоветуешься с лечащим врачом. И главное — вакуум живота может быть опасен при несоблюдении техники выполнения. Также он не подходит беременным женщинам. Дополнительные противопоказания для вакуума:

• язвы;
• грыжа;
• менструация.

Как правильно делать вакуум: видео

youtube

Нажми и смотри

Фото: Shutterstock, Getty Images

Магазинный вакуумный пресс-мешок | WOOD Magazine

Большие пакеты для вакуумного пресса могут стоить несколько сотен долларов. Вот как Джо Хармон и команда суперкаров Splinter сделали свои собственные заводские версии из материалов для домашнего центра.

• Пакет для вакуумного прессования, изготовленный в заводских условиях

  Сложные изгибы и стильные линии суперкара Splinter потребовали многочисленных склеек шпона. Купленные в магазине вакуумные пакеты могут стоить несколько сотен долларов. Чтобы сэкономить деньги, команда Splinter создала промышленные вакуумные пакеты из общедоступных и недорогих товаров для дома, таких как вкладыш для душа и сантехника.

• Вакуумный пресс-мешок заводского производства

  Швы большого листа поддона с трех сторон промазываются контактным клеем, четвертая остается для раскрытия мешка.

• Мешок для вакуумного пресса, изготовленный в заводских условиях

  Команда осторожно укладывает второй лист поддона поверх первого. 2×4 действуют как временные прокладки, предотвращающие соприкосновение верхней прокладки с контактным цементом и преждевременное сцепление. Затем края выравниваются и прижимаются друг к другу, когда доски удаляются.

• Вакуумный мешок заводского изготовления

  Джо Хармон использует J-образный валик, который обычно используется для закрепления ламината на столешнице, чтобы обеспечить плотное прилегание швов вакуумного мешка.

• Вакуумный мешок заводского изготовления

  Джо вставляет нижний штуцер заливного клапана унитаза в отверстие, которое он прорезал на одной стороне вакуумного мешка. Крепежная гайка навинчивается на место, закрывая отверстие резиновым кольцевым уплотнением клапана.

• Мешок для вакуумного пресса заводского изготовления

  Джо демонстрирует размещение линии подачи воды, которая будет присоединена к фитингу клапана. Другой конец линии приспособлен для вакуумного насоса. Это будет сделано непосредственно перед началом уборки.

• Пакет для вакуумного прессования, изготовленный в заводских условиях

  Тем временем Джо Хант подготавливает деталь к склеиванию. Осталось добавить один слой к слоям березового шпона, из которых состоит приборная панель Сплинтера. Хант применяет эпоксидную смолу при подготовке.

• Мешок для вакуумного прессования, изготовленный в заводских условиях

  Команда аккуратно укладывает финишный слой из полосок вишневого шпона ручной работы. Плетение корзины будет соответствовать изгибу приборной панели, когда оно будет вставлено на место.

• Мешок для вакуумного пресса заводского изготовления

  Джо Хант наносит обильный слой эпоксидной смолы. Когда применяется вакуум, эпоксидная смола будет втягиваться в любые пустоты в переплетении.

• Вакуумный пресс-мешок заводского изготовления

  Тонкий слой мелкоячеистой ткани создает однородный законченный вид по мере отверждения эпоксидной смолы в вакуумном мешке. После того, как ткань пригладится к поверхности плетения, она также поможет предотвратить втягивание эпоксидной смолы в складки в вакуумном мешке. Ткань отслаивается после того, как деталь была прижата, и эпоксидная смола затвердевает.

• Мешок для вакуумного пресса, изготовленный в заводских условиях.

  Джо и Джо заклеивают дверную сетку поверх приборной панели. Сетка создает небольшие проходы для прохождения воздуха, обеспечивая удаление воздуха по всей длине вакуумного мешка.

• Вакуумный мешок заводского изготовления

  Далее деталь помещается в заводской вакуумный мешок. Это командная работа.

• Вакуумный пресс-пакет заводского изготовления

  Затем открытый шов мешка герметизируют, обертывая его и зажимая трубкой и застежкой-рукавом. К шлангу присоединяется вакуумный насос, и воздух начинает вытекать.

• Мешок для вакуумного пресса заводского изготовления

  Когда воздух откачивается из мешка для вакуумного пресса заводского изготовления, команда проверяет наличие утечек и разглаживает складки на мешке.

• Facebook
• Pinterest
• Текст

Подробнее Шпон и инкрустация

Для получения дополнительной информации подпишитесь на нашу рассылку! Информационный бюллетень

Руководство по деревообработке

Обзор моделей — Barth Maschinenbau

С нашим обзором моделей вакуумных прессов у вас все на виду.

Оснащение

Стандарт

доступно как опция

not available

	CORVUS ®	CORVUS ® -S	CORVUS ® -W	TAURUS ®	LUPUS
Vacuum pump 25 m³/h сухой ход (вакуум до 85 %
Вакуумный насос 40 м³/ч9.5%)
manual differential pressure switch
digital differential pressure switch
100-литровый вакуумный бак
100 liter vacuum tank additionally
highly resilient industrial natural rubber membrane
silicone membrane
Крышка
swivelling variant ensures small footprint
wall-mount variant
moving device

Видео

Хотите увидеть больше?
Тогда следите за видео BARTH.

Видео BARTH

Загружая видео, вы принимаете политику конфиденциальности YouTube.
Подробнее

Загрузить видео

Всегда разблокировать YouTube

Преимущества

При прессовании вакуумным прессом BARTH вы экономите.

Многие возможности остаются неиспользованными!

от Дитера Шваба
(Эксперт по вакуумным прессам)

Креативные поверхности

3D-мозаика

Старое дерево

Шпон

Бумага/ткань

Высокоглянцевый HPL

Рифленая резина

Нержавеющая сталь

Металл с патиной

После многих лет работы на рынке вакуумный пресс продолжает оставаться на рынке. литые детали. Это, несомненно, высшая дисциплина этой машины. Однако сведение их к этому приложению выдает огромный спектр других возможных применений этой машины.

За счет отсасывания воздуха из-под мембраны создается разница давлений с давлением окружающего воздуха снаружи. Окружающий воздух давит снаружи на мембрану. Мембрана передает это давление на заготовку. Мембрана имеет только функцию герметизации между повышенным внешним давлением воздуха и пониженным внутренним давлением. Это приводит к очаровательной собственности этой машины. Всегда одинаковое давление на см² независимо от размера, формы или толщины заготовки. В результате вакуумный пресс идеально подходит для плоского прессования неровных материалов, таких как старая древесина или деревянные доски с трещинами.

Специально для чувствительных материалов покрытия, таких как HPL, вакуумный пресс предлагает непревзойденные преимущества. Тот, кому приходится обрабатывать высокоглянцевый ламинат на обычном шпонировочном прессе, знает, что каждый скол, каждая пылинка, клейкая лента или остаток клея на плитах пресса неизбежно приводит к отпечаткам на готовой поверхности. Системный характер тигельных прессов, сжимающих все возвышения до тех пор, пока они не будут заподлицо с остальной поверхностью пресса, вызывает эти проблемы. Именно здесь вакуумный пресс имеет свои непревзойденные преимущества. Как было сказано ранее, давление вакуумного пресса всегда одинаково. На практике это означает для пользователя, что для результата прессования не имеет значения, висят ли на мембране остатки клея, для фиксации использовались клейкие ленты или стружка лежит на заготовке. Даже кусочки ткани, помещенные перед острыми углами HPL для защиты мембраны, не оставляют следов. Среди вышеупомянутых преимуществ — свойство вакуума снижать температуру кипения воды. При использовании вакуумных насосов с масляной смазкой этот эффект настолько силен, что время прессования, сравнимое с нагретыми прессами для шпона, может быть достигнуто без использования энергоемкого нагрева. Пресс для шпона потребляет в среднем 12 – 15 кВт, а вакуумный пресс – 0,1 – 0,15 кВт.

Используйте преимущества вакуумной техники для творчества!

Часы работы

С понедельника по четверг
8:00 – 12:00
13:00 – 17:00

BARTH GmbH

Gerhard-Meister-Str.