Клетчатка (Пищевые волокна), ее нормы и роль в организме. Клетчатка для похудения. Содержание клетчатки в продуктах | 24activelife
Здравствуйте, дорогие читатели 24activelife.ru!
Сегодня мы поговорим о клетчатке. Все мы слышали о ее важности в рационе. Но мало кто разбирается в нормах потребления клетчатки современным человеком и мало кто знает как повысить содержание клетчатки в рационе, чтобы это было еще и вкусно.
Для чего нужно знать нормы потребления клетчатки тем, кто следит за фигурой и здоровьем:
1. Клетчатка оказывает положительное влияние на очень многие физиологические процессы;
2. В толстом кишечнике растительные пищевые волокна расщепляются кишечными бактериями, что способствует росту и размножению полезных бактерий, а это, в свою очередь, помогает поддерживать здоровую микрофлору кишечника;
3. Попадая в желудочно-кишечный тракт (ЖКТ), некоторые
4. Кроме этого пищевые растительные волокна замедляют всасывание пищевых веществ из кишечника и препятствуют резкому повышению уровня глюкозы в крови после приема пищи;
5. А также они ускоряют прохождение пищевых масс, выведению шлаков и токсинов. Для тех, кто снижает и контролирует вес, клетчатка – незаменимый помощник.
Итак приступим к разбору важного питательного элемента — клетчатки:
Что же такое пищевые растительные волокна или клетчатка?
Пищевые волокна (клетчатка) – это составные части клеточной оболочки растений (внешние слоя фруктов, овощей и злаков). Углеводы, содержащие в себе пищевые волокна или клетчатку, относятся к «хорошим» (сложным) углеводам.
Это та часть растений, которая не переваривается и не усваивается организмом, кстати, за это их и называют «балластными веществами». Однако клетчатка оказывает положительное влияние на очень многие физиологические процессы. И об этом я уже рассказала выше.
Мы получаем клетчатку только с растительными продуктами питания: овощи, фрукты, зелень и зерновые. В продуктах животного происхождения ее нет. Для нормальной жизнедеятельности человеку необходимо съедать свою ежедневную норму пищевых волокон.
На протяжении многих веков наши предки потребляли много продуктов с высоким содержанием пищевых волокон, зная о их полезных свойствах. К примеру, в рационе питания наших предков-аграрий содержалось до 60г клетчатки в день.
Современная норма потребления клетчатки:
В России и в Штатах необходимо потреблять не менее 30 граммов сырой клетчатки каждый день. Это примерно 2 кг моркови или 2 кг апельсинов.
В современном рационе обычного человека в среднем около
Люди практически не потребляют злаки, орехи, фрукты т.д. (при условии, что и это необработанные продукты). О недостатках современного питания можно подробнее узнать в нашей статье здесь.
При достаточном ежедневном потреблении овощей и фруктов (не менее 400г в день) вместе с продуктами с высоким содержанием клетчатки, у Вас появляется шанс получить ежедневную норму клетчатки, что приведет к тому, что у Вас нормализуется пищеварение, улучшится самочувствие и Вам станет легче контролировать вес.
Клетчатка – это собирательный термин. Каждое растение состоит из элементов клетчатки, однако в разных пропорциях. В зависимости от этого будет соответственно различаться и воздействие на организм.
Виды клетчатки
Пищевые растительные волокна по степени растворимости делятся на две большие группы: растворимые и нерастворимые.
Растворимые волокна, как понятно из названия – это вещества, которые растворяются в воде. Они впитывают воду и в прямой кишке практически полностью расщепляются бактериями.
Они значительно увеличиваются в объеме, задерживают опустошение нашего желудка и, следовательно, создается чувство насыщения. Благотворно влияют на моторику кишечника (усиливают) и сокращают время транзита пищи по ЖКТ. Также могут нормализовать уровень сахара и уровень холестерина в крови.
К растворимым пищевым волокнам относятся: пектины, гумми, слизи, камеди.
Пектины присутствуют во всех растительных продуктах, но преобладают в овощах и фруктах: яблоках, цитрусовых, моркови, цветной и кочанной капусте, горохе, зеленых бобах, картофеле, землянике и клубнике.
Гумми, слизи, камеди содержатся в овсяной каше и других продуктах из овса и в бобах. Они обладают обволакивающими свойствами и поэтому используются в пищевой и фармацевтической промышленности в качестве эмульгаторов, загустителей и стабилизаторов.
Нерастворимые волокна – не растворяются в воде. Они ускоряют время перемещения пищи через толстый кишечник, а также обладают послабляющим эффектом, следовательно, способствуют выводу непереваренных остатков пищи и токсинов, что очень полезно для процессов очищения организма и нормализации пищеварения в целом.
К нерастворимым волокнам относится: целлюлоза, геми-целлюлоза, лигнины.
Целлюлоза и геми-целлюлоза содержатся во всех растительных продуктах, но преобладают в зерновых: отрубях, злаковых, хлебе грубого помола. Целлюлоза главным образом способствует более быстрому прохождению пищевых масс. В результате время нахождения токсичных соединений в кишечнике значительно сокращается.
Лигнины содержатся во многих продуктах, но преобладают в злаковых: каши, злаки, цельнозерновой хлеб и т.д. Лигнины связывают токсины, болезнетворные бактерии, желчные кислоты и выводят их из организма.
Вы можете встретить целлюлозу, пиктины, гумми, камеди в составе многих продуктах на этикетках. Эти компоненты растительного происхождения активно используют в пищевой и фармацевтической промышленности. Как, например, некоторые из них сохраняют однородность продуктов питания, препятствуют слёживанию и комкованию.
Часто на этикетках их обозначают кодами, к примеру Е460, где буква Е в названии добавки обозначает соответствие европейскому стандарту питания, а цифровой индекс – сам вид добавки. Например, целлюлоза – это Е460, а гуарановая камедь – Е412 и т.д.
Клетчатка для похудения
Т.к. некоторые виды клетчатки (водорастворимая) могут впитывать в себя воду в 4-6 раз больше собственного веса, то заполняется пространство в желудке, следовательно, создается
Продукты, богатые клетчаткой, требуют более тщательного пережевывания, в результате чего процесс еды затягивается, и мы насыщаемся, не успев переесть.
В клетчатке практически нет калорий, однако на попытку ее расщепления и усвоения тратится много усилий. При съедании дневной нормы клетчатки расходуется много энергии, примерно, как при 20-минутной пробежке.
Клетчатка способствует выводу шлаков (которые увеличивают вес) из ЖКТ и нормализует пищеварение. По статистике большинство людей в среднем носят с собой 3,5 кг шлаков в кишечнике.
Продукты богатые клетчаткой
• Яблоки и груши
• Бобовые
• Овес
• Цельнозерновой хлеб
• Пшеничные отруби
• Орехи и семечки
• Многие овощи: морковь, огурцы, цуккини, сельдерей, помидоры и т.д.
С более подробным списком продуктов содержащих клетчатку можете ознакомиться в специальной «Таблице содержания клетчатки в продуктах питания». Таблицы можно заказать у персонального тренера или при участии в наших тренингах.
Как получить дневную норму клетчатки?
Даже с помощью здоровой пищи получить нужное количество клетчатки не так просто. Один из уникальных рецептов блюд, богатых клетчаткой, Вы можете прочитать в нашей статье здесь.
Дневная норма клетчатки:
• 1,3 кг яблок
• 300 г цельнозернового хлеба
• 13 порций фруктового салата (по 100 грамм)
• 15 порций салата из овощей (по 100 грамм)
• Около 1 кг груш
• и т.д.
Чтобы получить дневную норму клетчатки, улучшить свое пищеварение и наладить контроль за коррекцией веса, можно включить в свой рацион специализированные продукты питания
Выводы
Итак, давайте подведем итоги, что же мы узнали о клетчатке.
- Клетчатка – это растительные волокна, которые не перевариваются и не усваиваются, но оказывают положительное влияние на очень многие процессы в организме человека. Клетчатка содержится в продуктах растительного происхождения: в овощах, фруктах, зелени, бобовых, злаках.
- В дневном рационе должно присутствовать не менее 30 граммов пищевых растительных волокон. А это около 15 порций салата (по 100 грамм).
- К сожалению, при современном ритме жизни мало кому удается потреблять рекомендуемое количество клетчатки. Благодаря своей способности удерживать воду пищевые волокна многократно увеличиваются в объеме в пищеварительном тракте человека. Это стимулирует моторику кишечника и ускоряет прохождение пищи.
- Также клетчатка способствует поддержанию чувства сытости, снижению аппетита и сжиганию калорий, что помогает нам лучше контролировать вес.
- Потребление клетчатки нормализует микрофлору кишечника, т.к. она взаимодействует с кишечными бактериями, оптимизируя их полезные функции.Подводя итоги можно сказать, что клетчатка – это наш надежный союзник в борьбе за хорошее самочувствие.
Кстати, в тренинге «Скажите диетам НЕТ!» можно научиться выбирать продукты, богатые питательными элементами, в том числе и клетчаткой, самостоятельно в соответствии с индивидуальными потребностями организма. Тренинг научит Вас снижать и контролировать вес грамотно и без изнуряющих диет.
Это все на сегодня. Включайте в рацион продукты богатые клетчаткой и получайте прекрасные результаты в работе над фигурой! Успехов вам и хорошего настроения, дорогие читатели!
Чтобы не пропустить новые статьи, следите за новостями блога и за своей личной почтой!
Понравилась статья? Тогда, пожалуйста, сделайте следующее:
1. поставьте «лайк»;
2. Сделайте ретвит;
3. поделитесь этой статьей в социальных сетях;
4. И конечно же оставьте свой комментарий ниже
24activelife.ru
Продукты, содержащие клетчатку рецепты блюд с фото, видео на Your-diet.ru
Обычно продукты, содержащие клетчатку, разделяют на группы по типу нерастворимых пищевых волокон. Источниками лигнинов являются злаковые и овощи. Этот тип клетчатки снижает уровень холестерина в крови человека. Целлюлозу дают нашему организму отруби, горох, яблоки и морковь. Этот тип клетчатки очищает кишечник. Гемицеллюлозу, помимо вышеперечисленных – еще и свекла и капуста. Считается, что целлюлоза и гемицеллюлоза могут служить профилактикой онкологических заболеваний. Их совместное употребление очень важно для сохранения здоровья. Также к клетчатке относятся камеди, которые мы обычно считаем чем-то вредным. На самом деле они могут придавать определенную густоту и плотность пищевому комку, а их главный источник – это обычная овсяная каша. Еще в продуктах растительного происхождения можно найти пектин – нерастворимую клетчатку яблок, груш, и цикория. В общем-то, каждый вид клетчатки полезен для организма, потому важно сочетать ее источники.
Продукты, содержащие клетчатку пектин
Польза:
Позволяют контролировать чувство голода. Улучшают качество насыщения, способствуют повышению качества жизни на диете. Помогают создать продукты ровной кремовой консистенции в пищевой промышленности. Обволакивают стенки ЖК, и…снижают скорость усвоения других углеводов, например, простых из сахара и конфет. Пектин считается отличной добавкой для диабетиков, потому его иногда даже продают в виде аптечной клетчатки. Пектин входит в состав большинства батончиков и коктейлей для худеющих с помощью диеты. Однако его вполне можно получить с натуральными продуктами. Считается, что человеку необходимо до 18 г пектина в сутки, чтобы нормализовать чувство насыщения. Иногда пектин добавляют в йогурты и творожки в качестве загустителя, но его там ничтожно мало. Потому всерьез считать эти продукты полезными источниками клетчатки не стоит.
Источники:
- яблоки и натуральная яблочная пастила, а также джем. Конечно, в фруктах пектина больше, чем в «производных»;
- все виды цитрусовых – их обязательно есть не только с кожурой, но и с белой «кожицей», которая под ней находится;
- морковь и капуста – салат из яблок, капусты и моркови обязательно необходимо вводить в рацион диабетиков, а также людей, стремящихся похудеть, но резистентных к инсулину. Это простое блюдо считается лучшим источником пектина среди традиционных недорогих блюд. Худеющие должны лишь контролировать количество масла в своей пище, так как именно оно является основным источником энергии в этом салате;
- груши и айва;
- морские водоросли – кому не нравится салат из морской капусты и сибуки, можно попробовать новое блюдо – макароны из морских водорослей. Технически, это просто скрученные на манер макарон, размолотые водоросли. Они содержат около 1 г углеводов на порцию и 0 калорий, но больше напоминают блюда японской кухни, чем ширатаки.
Продукты-источники клетчатки, содержащие целлюлозу
Польза: отвечает за объем пищевого комка и очищение кишечника. Считается, что запоров у наших предков не было потому, что они в изобилии ели каши – источники целлюлозы. Целлюлоза хороша не только этой профилактической работой. Она помогает быстрее насыщаться. Именно потому белый хлеб считается не слишком пригодным для похудения продуктом питания – он почти не содержит целлюлозу, и другие виды клетчатки, хоть, технически и не содержит много калорий.
Источники:
Главный источник целлюлозы – это твердые оболочки зерновых или бобовых. Если в рационе нет цельного овса и муки грубого помола из него, стоит включить в него специальную порошковую клетчатку из аптеки или хрустящие либо порошковые отруби. Эти источники клетчатки содержат мало калорий и отлично подходят всем, кто снижает вес. Отруби ради целлюлозы рекомендуются всем сторонникам низкоуглеводных диет, просто потому, что при помощи такого рациона практически невозможно набрать необходимое количество клетчатки;
Вспомогательные источники целлюлозы – кожура огурцов, морковь, брокколи и брюссельская капуста, а также всем известные яблоки.
Гемицеллюлоза и ее источники
Польза для здоровья: считается важным средством для профилактики рака прямой кишки. Способствует очищению кишечника, регулирует стул, противостоит запорам естественным путем. Механически увеличивает величину пищевого комка, способствует более быстрому наступлению насыщения. Как губка впитывает «лишнюю» воду. Тем, кто стремится снизить вес, важно употреблять не только гемицеллюлозу, но и адекватное количество простой воды. Пить много жидкости – главное правило любого человека, употребляющего много клетчатки.
Источники:
- зеленые бобы, зеленый горошек, особенно со стручками;
- красная свекла и брюква, а также репа и морковь. Содержит гемицеллюлозу и редкий у нас дайкон, а также некоторые сорта тыквы и батата, но в существенно меньшем количестве. Источником ее считаются и «старые» корнеплоды сельдерея, те, которые значительно отвердели в процессе хранения.
Лигнин и его источники
Польза для здоровья: противостоит повышению уровня холестерина. Но обычно в организме человека связывает усвоение других типов клетчатки. Потому считается, что это не самый перспективный ее вид. Однако в природе источники лигнина содержат и другие типы клетчатки, что способствует, в итоге, хорошему ее усвоению нашим организмом. Большое общее количество пищевых волокон гарантирует, что вся нужная клетчатка усвоится.
Источники:
- зеленые бобы и горошек;
- маш и нут;
- баклажаны;
- редис обычный и китайский (дайкон).
Как правильно употреблять продукты-источники клетчатки
С клетчаткой есть одна небольшая проблема. Для здоровья ее надо порядка 25 г, а 100 г овощей и фруктов содержат от 3 до 9 г и это считается хорошим показателем. В статьях по ЗОЖу часто упоминаются какие-то за уши притянутые факты вроде «достаточно съесть одно яблоко, чтобы получить суточную норму клетчатки». На самом деле, все относительно.
И чтобы получить все многообразие пищевых волокон можно использовать следующие стратегии:
- есть отруби. Из всего многообразия продуктов, содержащих клетчатку, они содержат ее больше всего. Отруби достаточно удобно добавлять к обычным блюдам. В суп или кашу всегда можно незаметно добавить ложку отрубей. Для тех, кто печет дома из протеина или других наполнителей – и вовсе раздолье. Можно очень легко добавить ложку тут и там, не меняя вкус блюда. Есть и классические рецепты – стакан кефира с ложкой отрубей, например. Или хрустящие шарики из пшеничных или овсяных отрубей;
- фрукты стоит тщательно мыть горячей водой, протирать губкой, но не чистить от кожуры. Большая часть полезной клетчатки сконцентрирована под ней. У цитрусов обязательно есть белую кожицу, находящуюся под кожурой. Фрукты, запеченные в духовке, содержат чуть меньше клетчатки, но они обычно лучше перевариваются, если есть какие-то проблемы, поэтому часть дефицита можно восполнять ими;
- овощи лучше предпочесть сырые. Медицинские рекомендации по профилактике запоров содержат вполне однозначную цифру – не менее 600 г овощного салата ежедневно для взрослого человека. Те, кто считает овощи дорогими, могут есть простую белокочанную капусту и морковь, они тоже богаты клетчаткой;
- продукты – дополнительные источники клетчатки типа хитозана или инулина работают хуже, чем растительные натуральные источники клетчатки. Они почти не усваиваются организмом, и прием их мене перспективен, чем включение в рацион отрубей. Различные БАДы вроде PGX, Фитомуцила и порошковых экстрактов растения конняку – выход для тех, кто вообще не ест овощи и фрукты, но в целом натуральные продукты более полезны. Они содержат не только клетчатку, но и множество других полезных для здоровья веществ – витамины, минералы, органические кислоты.
Количество клетчатки надо дозировать. Есть те же отруби пакетами – достаточно короткий путь к нарушениям пищеварения. Обычно слишком много клетчатки при малом количестве жидкости в рационе равно запоры, от которых человек пытается уберечься при помощи клетчатки. Условно, на каждую ложку отрубей нужен стакан воды. Это в полной мере относится и к отрубям для завтрака. В качестве дополнительной жидкости может подойти также чай, бульон или кофе, но вода является предпочтительной.
Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова
your-diet.ru
полезные свойства для организма и пищевые источники
Лигнаны — это химические вещества, обнаруженные в клеточных стенках растений. В растениях содержатся различные семейства натуральных веществ, среди которых есть и вещества со слабой эстрогенной или антиэстрогенной активностью.
К этим веществам, называемым фитоэстрогенами, относят определенные изофлавоноиды, флавоноиды, стильбены и лигнаны. Наиболее изученными диетическими фитоэстрогенами являются изофлавоны сои и льняные лигнаны.
Их предполагаемые полезные свойства для здоровья выходят далеко за пределы гормонально-зависимого рака молочной железы, остеопороза и рака предстательной железы, но и включают лечение сердечно-сосудистых заболеваний, иммунной функции, воспаления и многого другого.
Из этой статьи вы узнаете:
Лигнаны и их виды
Было обнаружено несколько сотен отдельных лигнанов, но основные исследования сосредоточены на льняных семенах. Самый главный лигнан из льняного семени — сециолаларицирезинол-диглюкозид (SDG). Когда он попадает в организм, то метаболизируется микрофлорой кишечника в энтеродиол и энтеролактон.
Эти два метаболита затем поглощаются кишечником и транспортируются в печень, где подвергаются дальнейшим реакциям перед входом в кровоток. Конкретная доза этого лигнана еще не определена, но считается, что суточной дозы в диапазоне от 10 мг до 30 мг вполне достаточно для поддержания здоровья.
Для получения этой дозы необходимо ежедневно съедать от 3 до 4 столовых ложек нерафинированного льняного семени или же употреблять другие нерафинированные зерна, орехи и бобы, к которым большинство из нас не привыкли.
Лигнаны и лигнины очень разные и их не следует путать друг с другом. Лигнаны представляют собой стереоспецифические димеры коричных спиртов, связанных с углеродом 8 (C8-C8). В растениях эти димеры обычно встречаются свободными или связанными с сахарами.
Лигнины представляют собой крупные растительные полимеры, построенные из p-кумариловых, кониферильных и синапильных гидроксикоричных спиртов. Они представляют собой рацемические (не стереоспецифические) полимеры, причем их единицы связываются не только с углеродом C8, но и другими (C5-C5, C5-C8, C5-O-C4, C8-O-C4) .
Наиболее распространенные лигнаны в пищевых продуктах: ларицирезинол, матаэрезинол, пинорезинол и сециолаларицизинол. В некоторых продуктах присутствуют и другие лигнаны, в том числе медирезинол (семена кунжута, рожь и лимоны), сирингарезинол (в зернах), сесамин и предшественник лингана сесамолин (в семенах кунжута).
Другие лигнаны, которые не часто обнаруживают в пищевых продуктах: арктигенин, циклоларицирезинол (изоларицирезинол), 7-гидроксиматерезинол и 7-гидроксиизоизоларицирезинол.
Пищевая ценность лигнанов неизвестна. Хотя лигнаны не классифицируют как пищевые волокна, они все же обладают некоторыми химическими характеристиками лигнина, который является нерастворимым волокном.
Как действуют лигнаны?
Лигнаны напоминают фитоэстрогены, которые могут имитировать эффект эстрогена. Эти фитоэстрогены высвобождаются, когда диетические лигнаны разрушаются во время пищеварения.
Многие ткани нашего тела содержат рецепторы эстрогена, которые связываются с этим гормоном. На кости, печень, сердце, мозг и репродуктивные органы влияет гормон эстроген.
Фитоэстрогены могут также связываться с этими рецепторами и действовать как эстроген, но они также могут и блокировать эффект естественного эстрогена в нашем теле.
Оба эти свойства могут быть полезными для нашего здоровья. Например, действие, стимулирующее эстроген, поможет повысить плотность кости, а вот антиэстрогенный эффект поможет снизить риск повышения гормонов при раке молочной железы.
Когда мы едим растительные продукты, содержащие лигнаны, бактерии в нашем кишечнике превращают их в метаболиты. Они то и дают слабый эстрогенный эффект. Самые известные метаболиты: энтеролигнан, энтеродиол и энтеролактон. Эстрогены — это небольшие молекулы, которые контролируют многочисленные реакции в человеческом теле.
Метаболит энтеролактона пополняет часть дефицита, когда уровень эстрогена низкий. Он циркулирует в крови.Когда эстроген слишком высокий, лигнаны присоединяются к рецепторам эстрогенов, уменьшая активность естественных гормонов эстрогена и блокируя их действие в определенных тканях.
Именно так, блокируя эстрогенную активность, лигнаны помогают предотвратить некоторые формы рака. Высокий уровень лигнанов помогает поддерживать нормальный вес и метаболизм глюкозы, снижает риск чувствительности к инсулину, метаболического синдрома и диабета.
Эффективное усваивание лигнанов зависит от ряда факторов. У некоторых нет достаточного количества кишечных бактерий, необходимых для переваривания лигнанов.
Это может быть из-за приема антибиотиков, которые уничтожают здоровые бактерии. У других людей может быть пищевая аллергия или чувствительность, которые тоже мешают процессам превращения лигнанов.
Воспалительные заболевания кишечника и еда с высоким содержанием жиров также влияют на усваивание растительных лигнанов. Но самая распространенная причина кроется в том, что мы просто не употребляем достаточно продуктов с высоким содержанием клетчатки (источников лигнанов).
Какие продукты содержат лигнаны?
Большинство растительных продуктов содержат небольшое количество лигнанов, лишь семена льна являются самым лучшим источником на сегодняшний день. Другие хорошие источники — это продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельные зерна, семена кунжута, семена подсолнечника, кешью, бобовые, капуста, брокколи и ягоды.
Содержание лигнанов в продуктах питания обычно низкое и не превышает 2 мг / 100 г. Исключения составляют льняное семя (335 мг / 100 г) и семена кунжута (132 мг / 100 г), в них содержание лигнанов в сто раз выше, чем в других растительных источниках.
Лигнаны встречаются в цельных зернах (особенно в слое отрубей) и семенах (в семенной оболочке). Ячмень, гречиха, лен, просо, овес, рожь, семена кунжута и пшеница содержат довольно высокий уровень лигнанов. Орехи и бобовые также достаточно хорошие источники. В меньшем количестве, чем в зернах, они присутствуют во фруктах и овощах, таких как спаржа, виноград, киви, лимоны, апельсины, ананас, вино и даже кофе и чай.
В отличие от растений, в животной пище практически нет лигнанов.
Лигнаны в продуктах питания (мкг на 100 г). Источник
Продукт | Значение | Продукт | Значение |
Кофе | 485 – 694 | Черный чай | 3 -7 |
Зеленый чай | 6 – 9 | Вино красное | 760 |
Вино белое | 196 | Ячмень | 370 |
Гречка | 867 | Кукуруза | 7 |
Просо | 245 | Овес | 859 |
Рис | 14 | Рожь | 1891 |
Пшеница | 539 | Банан | 3 |
| Клюква | 136 | Смородина | 72 |
Виноград | 126 | Гуава | 134 |
Киви | 147 | Лимон | 335 |
Алыча | 10 | Апельсины | 122 |
Папайя | 1 | Ананас | 172 |
Сливы | 1 | Малина | 20 |
Клубника | 143 | Кешью | 247 |
Фундук | 116 | Грецкие орехи | 160 |
Тмин | 204 | Льняное семя | 335002 |
Кунжутное семя | 132275 | Семена подсолнечника | 581 |
Спаржа | 344 | Авокадо | 25 |
Брокколи | 47 | Нут | 35067 |
Лук | 117 | Горох | 8355 |
Арахис | 279 | Соевые бобы | 131 |
Помидоры | 21 | Фасоль | 92 |
Сколько же лигнанов мы употребляем?
Лигнаны в большинстве пищевых продуктов явление редкое, а льняное и кунжутное семя мы едим не слишком часто. Тем не менее, именно эти растительные продукты содержат реально большое количество лигнанов.
Обычно мы не употребляем лигнанов больше 1 мг в день. Оценки их употребления варьируются примерно от 150 мкг / день (сециолаларицирезинол и матаэрезинол) до 1600 мкг / день (ларицирезинол, пинорезинол и другие).
Употребление лигнанов в разных странах варьируется из-за различных диетических предпочтений, источников пищи, но еще больше в зависимости от вариаций и полноты используемых таблиц продуктов питания, других методологических различий, которые были проанализированы исследователями.
В более поздних исследованиях, как правило, более полные и достоверные результаты. В исследовании Valsta et al в 2003 году измеряли только матаэрезинол и сециолаларицирезинол, в результате чего среднее употребление лигнанов финнами составило 434 мкг / день.
В исследовании Милдера и др. 2005 года о ларицирезиноле, матаэрезиноле, пинорезиноле и сециолаларицинезоне среднее употребление лигнанов голландцами составило 979 мкг / день.
В исследовании Хеделина и др. 2008 года, где включили ларицирезинол, матаэрезинол, медиресинол, пинорезинол, сециолаларицизинол и сирингарезинол, у шведских женщин средний показатель употребления лигнанов составил 1632 мкг / день. Как и ожидалось, чем больше измерять и количественно оценивать лигнанов в продуктах питания, тем больше общий показатель употребления лигнанов.
Чем же полезны лигнаны?
Многие исследования подтвердили, что лигнаны необходимы для профилактики различных заболеваний.
1) Сердечно-сосудистые заболевания
Питаясь продуктами богатыми на лигнаны (цельные зерна, орехи и семена, бобовые), мы уменьшаем сердечно-сосудистые проблемы. Вполне вероятно, что не только лигнаны, но и другие питательные вещества и фитохимикаты, обнаруженные в этих продуктах, обладают кардиозащитным эффектом.
У мужчин с высоким уровнем энтеролактона в сыворотке значительно меньше шансов умереть от ишемической болезни сердца или сердечно-сосудистых заболеваний.
Семена льна являются одними из самых богатых источников растительных лигнанов в рационе человека, но они также и хорошие источники других питательных веществ с кардиозащитным эффектом, как жирные кислоты омега-3 и клетчатка.
В четырех клинических испытаниях было установлено, что употребление всего 30 — 50 г / сут льняного семени в течение 4 — 12 недель приводит к умеренному снижению уровня холестерина на 8 -14%.
Хотя результаты некоторых исследований указывают на то, что питание, богатое целыми зернами и орехами связано со значительным снижением сердечно-сосудистых заболеваний, еще не ясно, являются ли сами лигнаны кардиозащитными.
2) Приливы у женщин в менопаузе
Ученые обнаружили, что энтеролактон представляет собой безопасное вещество для стабилизации гормонов во время менопаузы, что, в свою очередь, помогает смягчить симптомы приливов. Лигнаны эффективно уменьшают приливы у женщин в постменопаузе на 53%.
3) Рак молочной железы
Исследования подтверждают гипотезу о том, что низкий уровень энтеролактона в крови связан с более высокой предрасположенностью к раку молочной железы. Мета-анализ взаимосвязи лигнанов и рака груди включал исследования, опубликованные в период с 1997 по август 2009 года.
Исследователи обнаружили, что у женщин в постменопаузе с более высоким употреблением лигнанов намного ниже риск рака молочной железы.
Во Франции на 58000 женщин в течение 7 лет проводили испытание: подсчитывали количество растений, которые женщины употребляли, и их влияние на предрасположенность к раку молочной железы. Всего было диагностировано 1469 случаев рака. Женщины, употреблявшие больше всего лигнанов (более 1395 микрограммов в день), имели меньший риск рака.
4) Вес тела
В перспективном исследовании 2015 г в США заметили взаимосвязь между выделением в моче энтеролактона и энтеродиола и изменением веса у женщин. Ученые предполагают, что лигнаны играют определенную роль в регуляции массы тела, но проведенные исследования были весьма ограничены, результаты которых свидетельствуют о том, что более высокая экскреция в моче энтеродиола связана с умеренно медленным увеличением веса.
Лигнаны также предупреждают рак предстательной железы, остеопороз и обладают противовоспалительными свойствами.
Нужно ли принимать добавки лигнанов?
Если ваше питание в основном состоит из нерафинированных продуктов с высоким содержанием клетчатки, вы, вероятно, получаете хорошее количество лигнанов. Рекомендуется доза клетчатки 23 — 30 граммов в день. Она обеспечивает оптимальное количество лигнанов из растительной пищи.
Такая доза довольно маленькая, хотя очень немногие люди вообще употребляют такое количество клетчатки. В среднем ежедневное употребление клетчатки составляет всего 15 грамм.
Другая проблема, которая может повлиять на активность лигнанов — это пищеварительная система. Если вы питаетесь правильно, а лигнаны все равно не могут преобразовываться в фитоэстрогены, то проверьте состояние вашего кишечника.
Пищевые добавки лигнанов являются хорошим вариантом для людей, которые питаются вредными продуктами. Но знайте, что эти добавки могут быть изготовлены из различных растительных источников, не только из льняного или кунжутного семени.
Читайте также другие интересные статьи:
zoneplanet.ru
Содержание лигнина в ряде растений
На этом основании авторы сделали вывод, что образование лигнина связано с биосинтезом шикимовой кислоты и ароматических аминокислот. Продолжая свое исследование, они наблюдали за процессом лигнификации путем количественного определения содержания ряда веществ (целлюлозы центозанов пектина крахмала шикимовой кислоты фенилаланина и тирозина) в молодых растениях зеленого гороха и красной сосны, выращивавшихся в водных культуральных растворах, содержавших различные предшественники лигнина (например, этанол, ацетат, пировиноградную, шикимовую, феруловую, фенилпиро-виноградную и и-оксифенилпировиноградную кислоты, фенилаланин, тирозин, кониферин и сирингин). [c.769]В табл. 11 — 19 показано содержание лигнина и метоксилов (если об этом сообщалось) для многих растений, определенное рядом исследователей. [c.190]
СОДЕРЖАНИЕ ЛИГНИНА В РЯДЕ РАСТЕНИИ [c.190]
Как известно, сухое вещество растений состоит в основном из клеточных стенок, в состав которых входят три основных компонента целлюлоза, гемицеллюлозы и лигнин. Первые два из них являются полисахаридами, а третий компонент обычно относят к соединениям ароматического ряда. Содержание целлюлозы в клеточных стенках растений обычно составляет 30—40%, достигая в волосках хлопчатника 90—95%. В пробковой ткани целлюлозы содержится всего 3,5%. Содержание лигнина и близких по составу к нему веществ в одревесневших тканях обычно составляет 15— 30%, достигая в коре хвойных пород 50—70%. Гемицеллюлозы содержатся практически во всех растительных тканях, где они составляют от 15 до 40%. В среднем можно считать, что четвертая часть органического вещества растений (по весу) представляет собой гемицеллюлозы. [c.3]
Строение и свойства лигнинов травянистых растений, в отличие от лигнинов древесины хвойных и лиственных пород, мало изучены Данные по образованию, химическому составу и строению лигнинов травянистых растений обобщены в обзоре [299], включающем анализ более 90 источников за 1980-1992 гг Показано, что травянистые растения содержат от 6 до 28% лигнина Для ряда макромолекул лигнинов травянистых растений приведены полуэмпирические формулы с указанием содержания фенольных, спиртовых групп ОН, карбоксильных и карбонильных групп, для некоторых лигнинов рассчитано количество алкиларильных простых эфирных связей Характерной особенностью лигнинов травя- [c.118]
Значительный интерес представляет изменение состава организмов в их филогенетическом ряду. Простейшие живые тела — бактерии состоят в основном из белков и жиров. У синезеленых микроводорослей содержание белков и жиров меньше за счет увеличения количества углеводов. Они содержат целлюлозу, но в них нет лигнина. В филогенетическом ряду растений лигнин появляется впервые у лиственных мхов. [c.374]
Сопоставляя данные но содержанию шикимовой кислоты с данными по содержанию ароматических альдегидов (структурных единиц лигнина) в древесине различных растительных групп, можно видеть, что оба признака могут быть использованы для химической характе ристики растений в филогенетическом ряду. [c.110]
Ароматические углеводороды нефти могут иметь различное происхождение. Во-нервых, ароматические группировки содержатся уже и самом сапропелитовом материале на более или менее глубоких стадиях его изменения. В керогене эстонских сланцев X. Т. Раудсепн нашел до 26% ароматических систем конечно еще ие углеводородного характера, а так как ароматические кольца не уничтожаются, они переходят из одного класса органических соединений в какой-то другой класс и в конце концов в ароматические углеводороды. Постоянное содержание кислорода (часто и серы) в ароматических углеводородах, выделенных из нефти физическими методами, является возможно признаком, унаследованным от исходного материала. Последний мог содер-н ать ароматические системы лигнина водяных растений. Попадавшие в сапропелевые илы в виде растительного детрита остатки наземной флоры также могли повысить ресурсы ароматических структур. Значительное содержание ароматических углеродных атомов в гумусовых углях, несмотря на то что клетчатка их не содержит, иллюстрирует возможность значительного содержания ароматических систем и в исходном материале нефти. Во всяком случае речь мол ет идти только о полициклических ароматических системах, а, следовательно, и об углеводородах этого ряда. С этой точки зрения содержание кислорода именно в высших членах ароматического ряда, выделенных из нефти, показательно в том отношении, что эти углеводороды ближе к иачальному веществу нефти, чем углеводороды прочих рядов, особенно среднего и низкого молекулярного веса. Вместе с тем подкрепляется положение, что во всех нефтях близость группового состава характерна именно для выспщх фракций высокого молекулярного веса. Различные типы нефти в основном зависят от позднейших ее превращений. Разукрупнение высших гибридных углеводородов [c.124]
Чтобы предотвратить помехи со стороны азотистых соединений при определении содержания лигнина в однолетних сочных растениях, МакДугалл и де Лонг [93, 94] провели ряд исследований. Они обнаружили, что экстрагирование свежих молодых растений овса (27-дневного возраста), содержавших 4,41 /о азота, горячим 17о-ным раствором соляной кислоты, мало влияло на определение содержания лигнина, но, очевидно, отщепляло некоторое количество метоксилов. Наилучшие результаты при которых удалялось 90 /о азотсодержащего материала, были по- [c.159]
Фурановые 1,3-диоксацикланы увеличивают содержание лигнина в соломине и листьях растений пшеницы. В ряду испытанных соединений наиболее эффективное воздействие на лигнификацию соломины оказывает Фуролан. Все препараты способствуют существенному увеличению содержанги целлюлозы и снижают содержание гемицеллюлоз, что позволяет получить более прочную соломину и повысить устойчивость растений пшеницы к поражению фитопатогенами [25,26] [c.22]
Соответственно изменяется и химический состав живых тел. Высшие растения, произрастающие на суше, состоят в основном из лигнинцеллюлозных тканей. Содержание лигнина в них уменьшается по мере упрощения растительных организмов в филогенетическом ряду, которое идет в среднем параллельно с увеличением оводненности местности. [c.376]
Де Май и Хеус [98] провели сравнение методов Эллиса и Эрмитеджа на Lolium perenne и не нащли разницы в результатах после внесения поправки на азот. Определив содержание тирозина и триптофана в препаратах лигнина, Де Ман привел ряд доказательств того, что азотсодержащий материал в них был белком с таким же составом аминокислот, как и в исходном белке растения (см. также Окуда и Хори в гл, 4). [c.157]
В условиях заболоченной суши накапливались в основном остатки высших растений (деревьев, кустарников, трав) и мхов. Особенностью их химического состава является высокое содержание углеводов и лигнина при малом содержании липоидов и белков. Такой исходный органический материал послужил источником образования ряд
www.chem21.info
Какие продукты содержат клетчатку 🚩 Диеты
Инструкция
Пища застаивается в кишечнике, бродит и образует токсины. Клетчатка же ускоряет движение пищевых масс. Многие предпочитают животные продукты, но в них вообще нет клетчатки. Оздоровить кишечник можно, употребляя больше растительной пищи, в которой ее много.
Клетчатка бывает растворимая и нерастворимая в воде. Нерастворимая – целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин – впитывает в себя жидкую часть пищи и, увеличиваясь в объеме, подталкивает ее в дальние отделы кишечника. Она, как нежный ершик, еще и очищает от застрявших остатков пищевых масс стенки кишечника. К тому же защищает его от воспалительных заболеваний, предотвращает запоры.
Целлюлоза – это не поддающиеся расщеплению волокна. Содержатся они в отрубях, пшеничной муке, капусте, молодых бобах и горохе, в кожуре огурцов, яблок, перцев, моркови. Гемицеллюлоза, в отличие от целлюлозы, поддается расщеплению даже слабыми растворами кислот. Она есть в отрубях, неочищенном зерне, свекле, побегах молодой горчицы, брюссельской капусте.
При долгом хранении в овощах накапливается лигнин, и они хуже перевариваются. Потому что лигнин препятствует усвоению других волокон. Связываясь с кислотами, вырабатываемыми желчным пузырем, он заставляет пищу продвигаться по кишечнику быстрее. Лигнин есть в отрубях, редисе, баклажанах, горохе, зеленых бобах, клубнике.
Растворимые разновидности клетчатки – пектин, камедь, инулин. Они всасывают в себя токсины, и, прочно связав, удаляют их из организма. Растворимая клетчатка также содействует снижению уровня «плохого» холестерина.
Пектин обладает целым букетом замечательных свойств. Он прекрасно растворяется, образуя желеобразную массу. Нейтрален, не отягощен калориями. Много пектина в яблоках, картофеле, моркови, апельсинах, капусте, землянике. Кстати, благодаря его высокому содержанию мармелад – полезная сладость.
Камедь – разновидность клетчатки в виде густой растворимой смолы. Камеди препятствуют всасыванию глюкозы в желудке, а это благотворно при диабете. Содержатся они в овсе, ячмене и продуктах из них, в сухих бобах. Инулин – это клетчатка, которая обеспечивает растениям энергетический запас. Инулин очень благоприятен для пищеварения, так как, являясь пребиотиком, служит отличной пищей для полезных микроорганизмов в кишечнике. Его много в чесноке, луке, но больше всего в топинамбуре и цикории. Инулин тоже полезен при диабете.Обратите внимание
При воспалении пищевода, гастритах, дуодените, обострениях язв в желудке и кишечнике нельзя есть много продуктов, богатых клетчаткой.
Полезный совет
Увеличивайте прием клетчатки понемногу и постепенно. При этом увеличивайте и количество воды, которой ее нужно обязательно запивать.Старайтесь есть овощи и фрукты в сыром виде, причем с кожурой. В мякоти яблока, например, содержится полезный растворимый пектин, а в кожуре – полезная нерастворимая целлюлоза.
Источники:
- Сайт Главрецепт.ру/Продукты, содержащие клетчатку (таблица)
- Сайт Фитфан.ру/Клетчатка
- Видео: Клетчатка: что это такое?
www.kakprosto.ru
Растворимая и нерастворимая клетчатка в продуктах
Некоторые растения содержат значительное количество растворимых и нерастворимых пищевых волокон (клетчатки).
Например, слива и чернослив состоят из толстой кожицы, покрывающей сочную мякоть. Кожица является источником нерастворимых волокон (нерастворимой клетчатки), в то время как, растворимые волокна(растворимая клетчатка) содержатся в мякоти.
Растворимые пищевые волокна найдены в различных количествах во всех растительных продуктах.
Продукты, содержащие растворимую клетчатку (пектин, инулин, камеди, слизи)
• бобовые (фасоль, горох, соя, чечевица, люпин и другие бобы )
• овес, рожь, чиа, ячмень
• некоторые фрукты и фруктовые соки (в том числе сливовый сок, сливы, спелые бананы, папайя, мякоть яблок и груш, айва, цитрусовые, вишня, клубника, крыжовник, смородина и другие ягоды)
• инулин содержится в цикории, топинамбуре, луке, чесноке, артишоках, расторопше
• полисахариды (содержат некоторых водоросли, морская капуста, семя акации и помидоры)
• определенные овощи, такие как брокколи, перец, тыква, баклажаны
• корневые клубни и корнеплоды, такие как сладкий картофель и лук (их кожура также являются источниками нерастворимых пищевых волокон), морковь, свёкла столовая.
• оболочка семян подорожника (слизь растворимой клетчатки) и семя льна
• орехи, особенно миндаль, содержат самое высокое количество диетических волокон
Продукты содержащие нерастворимую клетчатку (целлюлозу, лигнин, лигнаны)
• целлюлоза (продукты из цельного зерна, пшеничные и кукурузные отруби, овощи, такие как артишоки, шпинат, зеленая фасоль, белокочанная и цветная капуста, кабачки (цуккини), сельдерей
• кожица бобовых, например, фасоли и гороха, кожица картофеля, кожица некоторых фруктов, в том числе киви и помидор
• орехи и семена
• лигнаны (плоды лимонника, кунжутное семя, семя льна, злаковые (рожь, пшеница, овес, ячмень), семена тыквы, соя, брокколи)
• некоторые фрукты, включая авокадо и незрелые бананы
Рекомендуемое соотношение растворимой и нерастворимой клетчатки в рационе
Что касается рекомендуемого суточного количества пищевых волокон (клетчатки), соотношение растворимой и нерастворимой клетчатки составляет 3:1, то есть количество растворимых пищевых волокон должно в три раза превышать количество нерастворимых пищевых волокон.
Связанные записи:
Метки:клетчаткаmontinyak.ru
Самые женские продукты. Источники фитоэстрогенов
Фитоэстрогены — это вещества, которые по своей структуре напоминают гормон эстрадиол, являющийся наиболее активной формой эстрогена. За счет связывания с рецепторами эстрогенов во многих органах и тканях фитоэстрогены способны стимулировать эстрогенный ответ.Фитоэстрогены присутствуют в продуктах растительного происхождения и являются в количественном отношении самыми значительными природными эстрогенами.
Выделяют три группы фитоэстрогенов: изофлавоны, куместаны и лигнаны
ИЗОФЛАВОНЫ
Именно эти вещества обладают наиболее широким профилактическим действием. Существует три основных семейства изофлавонов: генистин, дайдзин и глицитин. В организме в результате отщепления глюкозы в боковой цепи изофлавонов образуются агликоновые формы (генистеин, дайдзеин и глицитеин), которые путем всасывания включаются в дальнейшие стадии метаболизма.
Изофлавоны содержатся практически во всех овощах, особенно высоко их содержание в сое и соевых продуктах. Тип изофлавонов в продуктах зависит от метода обработки этих продуктов. Например, в продуктах из неферментированной сои (Tofu) содержится высокий уровень глюкозидов, а в ферментированной сое (Тempeh) содержится больше агликонов. Вторичные продукты из сои содержат гораздо меньше изофлавонов из-за технологической обработки продукта. При потреблении 0,5 литра соевого молока в день можно обеспечить приблизительно такой же уровень потребления изофлавонов, который обычен для традиционного рациона питания в Японии и Китае. Именно такой уровень потребления изофлавонов (около 25–50 мг/сут) приводит к снижению содержания холестерина в крови.
КУМЕСТАНЫ
Несмотря на то что из растений было выделено большое количество куместанов, свойствами эстрогенов обладают лишь немногие из них. Куместрол из соевого белка cчитается одним из наиболее мощных фитоэстрогенов. Бобовые и овощи содержат мало куместрола. Наиболее богатым пищевым источником этого вещества являются проросшие семена клевера и люцерны.
ЛИГНАНЫ
Широко распространены в растениях в форме лигнина, который придает жесткость клеточным стенкам растений. Растительные лигнаны существуют в форме диглюкозидов, которые под действием кишечной флоры превращаются в лигнаны — дифенолы энтеродиол и энтеролактон, сходные по структуре с эстрадиолом. Лигнины содержатся в сое и других овощах, в хлебе из цельных зерен, буром рисе, орехах (арахисе), свежих овощах и фруктах, льняном семени. Так, например, уровень лигнана в плазме крови вегетарианцев в 10 раз выше, чем у мясоедов.
Далее в статье:
Эффект фитоэстрогенов
Пищевые источники
Таблица 1. Содержание фитоэстрогенов в некоторых популярных продуктах питания
Как получить результат
Профилактика заболеваний
Эффективность соевого белка
Заключение
Хотите больше новой информации по вопросам диетологии?
Оформите подписку на информационно-практический журнал «Практическая диетология»!
ПОДПИСАТЬСЯ
praktik-dietolog.ru