Start 3rm 30: Роликовый профилегиб 3RM-30 START - фото, описание, возможности

Содержание

Роликовый профилегиб 3RM-30 START — фото, описание, возможности

Предназначен для холодной вальцевой гибки:

— Круглых труб и прутков

— Профильных труб

— Профильного проката

— Сложных профилей

из стали, нержавеющей стали, титана, алюминия и алюминиевых сплавов, меди и медных сплавов.

Диаметры изгибаемых труб: от 3 до 30 мм

Радиусы гибов: от 150 мм до

Узнать цену

Описание и возможностиХарактеристики Комплектация Видео
Фото Применение

Возможности ручного трубогиба 3RM-30 START по гибке труб и профилей

А также, трубы и профили специальной формы.

Станок позволяет изготавливать

Сегментные дуги

Кольца

Преимущества ручного трубогиба 3RM-30 START

Простой — обучение 3-5 мин.

Переносится одним человеком.

Крепится к любой поверхности.

Работает под любым углом к плоскости крепления.

Поджим и прокатка одной универсальной рукояткой (переставляется). Входит в комплектацию станка.

Варианты оснастки (гибочных роликов) к трубогибу 3RМ-30 START

Стальные с универсальным ручьем

Под круглые трубы до 30 мм и круглые прутки

Стальные со специальным ручьем

Под определенную форму трубы (профиля)

Технические характеристики профилегиба 3RM-30 START:

Минимальный радиус гиба, мм	150
Максимальный радиус гиба	∞
Диаметры валов, мм	32
Ведущий ролик, он же поджимной	1
Механизм поджима	Винтовой

Габариты

Длина, мм	500
Ширина, мм	340
Высота, мм	220
Масса, кг	17-25 (в зависимости от оснастки)

Базовая комплектация ручного трубогиба 3RM-30 START

В базовую комплектацию входит:

Трубогиб 3RM-30 START

Сьемная рукоятка для поджима и гибки

Со станком поставляется:

Упаковочная тара (деревянный ящик)

Руководство по эксплуатации и гарантийный талон.

Копия сертификата соответствия.

Обучение специалистов заказчика работе на трубогибе в ООО «БМК» по адресу: г.Санкт-Петербург, пр. Стачек, дом 47.

Дополнительные опции к ручному трубогибу 3RM-30 START

Поставка комплектов оснастки под трубы и профильный прокат заказчика.

Гибка стального профиля (полосы) 82х12х1 на ручном 3-х роликовом трубогибе START

Гибка трубы в дугу на ручном 3-х роликовом профилегибе 3RM-30 START

Преимущество роликового профилегиба 3RM-30 Start

Переносной профилегиб START может крепиться на любой поверхности, под любым углом к плоскости крепления.
Профилегиб прост в управлении. Через 3-5 минут обучения, любой человек готов приступить к гибке труб и профилей.
Поджимной ролик профилегиба является ведущим. Поджим трубы и ее прокатка на ручном профилегибе обеспечивается одной унифицированной рукояткой.
Ручной профилегиб может комплектоваться универсальной оснасткой, со специальным треугольным ручьем, которая подходит для гибки любой круглой трубы диаметром до 30мм. Гнуть все типоразмеры труб на одной оснастке очень экономично.

Если требуется высокое качество согнутого изделия для гибки профильной трубы или профиля, ручной профилегиб может комплектоваться специальной оснасткой с ручьем по форме профиля или трубы заказчика.
Простота конструкции роликов, для изготовления которых достаточно токарного станка.
Время ввода станка в эксплуатацию и начало изготовления трубных деталей не превышает 1-го часа после его доставки к месту работы.

Ручной профилегиб 3RM-30 Start применяется при изготовлении штучных, мелкосерийных и экспериментальных элементов:

Каркасов мебели.
Ограждений катеров и яхт.
Навесов, козырьков, элементов декора.
Детских площадок.
Спортивного инвентаря и т.д.

Профилегиб 3-х роликовый START в работе, гибка дуги

Thibarmy

Вот что вам нужно знать…

Не существует одной оптимальной схемы подходов/повторений для каждой цели, но есть множество отличных планов на выбор, проверенных временем и доказавших свою эффективность.

Тяжелая работа с малым числом повторений, например, 10 x 1, 5 x 2 и увеличение до 2 или 3 повторений отлично подходят для увеличения чистой силы. «Волны» и «храповое нагружение» также являются эффективными методами.

Для набора массы и силы подойдет классическое упражнение 5 x 5, но работа с 2–6 повторениями и использование таких техник, как кластеры и контрастные подходы, также работают.

Для чистого набора мышечной массы используйте средний объем повторений и сократите периоды отдыха. 4×8, 6×6 и 10/8/6/20 существуют всегда и продолжают наращивать мышцы.

«Сколько подходов и повторений мне следует делать?»

Люди всегда хотят получить четкий и сухой ответ на этот вопрос, но это не так просто. Не существует одной «лучшей» схемы подходов/повторений, независимо от вашей цели.

Но есть несколько замечательных. Вот 22 наиболее эффективных схемы подходов/повторений, которые были проверены в полевых условиях. Вы не ошибетесь ни с одним из них, если будете соблюдать правила и усердно тренироваться.

8 способов развить чистую силу

1 – Увеличение 1ПМ с использованием 60-97/100%

Кажется достаточно простым. «Выполняйте много более тяжелых синглов, в конечном итоге достигая почти максимума». Основной принцип рампинга может быть таким простым для понимания.

Вы начинаете с умеренной нагрузки и постепенно доводите ее до максимального веса, который вы можете поднять для выбранного количества повторений.

Наращивание оптимально работает при малом количестве повторений, поэтому оно лучше всего подходит для прямой силовой работы. «Наращивание» до 10 или 12 повторений неэффективно и неэффективно из-за относительно более легких весов, кумулятивной усталости и других факторов.

Наращивание основано на том факте, что каждый раз, когда вы выполняете сет, в организме происходят две вещи.

Во-первых, вы активируете нервную систему и увеличиваете потенциацию, что может повысить вашу производительность в последующих подходах. Во-вторых, вы создаете как нервную, так и мышечную усталость, что снижает потенциал производительности.

Это прекрасный баланс, и ключом к эффективному наращиванию скорости является создание большей активации с минимально возможной усталостью. Поскольку активация связана с производством силы, вы можете усилить нервную систему, поднимая тяжелые веса, или максимально ускоряя вес.

Есть четыре ключевых правила, которым нужно следовать при увеличении нагрузки, независимо от того, идет ли речь о 1, 2 или 3ПМ:

Выполняйте только выбранное количество повторений во всех подходах, даже в самых легких. Поскольку вы используете более легкие веса, вы можете ускорить их и увеличить активацию без накопления усталости.

Относитесь к каждому подходу как к подходу с максимальным усилием. «Разогрева» не существует при рампе. Каждый подход является тренировочным подходом, ведущим к максимальному усилию, и должен выполняться со 100% концентрацией, стараясь толкать или тянуть штангу как можно сильнее.

Не делайте слишком много подходов для достижения РМ, чтобы избежать чрезмерной усталости. Часто лучше всего начинать с 60% от вашего 1ПМ при наращивании. Раньше я выполнял до 12 подходов, чтобы достичь своего максимального веса, но позже обнаружил лучшие результаты, используя только 5 или 6 подходов, чтобы добраться до него. Не переусердствуйте и со слишком малым количеством подходов, иначе скачки веса будут слишком большими, и вы создадите тормозящий эффект вместо стимулирующего.

Отдыхайте достаточно долго, чтобы усталость не повлияла на вашу производительность, но не настолько долго, чтобы вы потеряли эффект нервной потенциации.
Две минуты между сетами с линейным увеличением подходят для большинства лифтеров.

В прошлом я предпочитал наращивать вес до 1ПМ, но в конце концов я обнаружил, что после него восстановиться как минимум в два-три раза труднее, чем перейти на 2 или 3ПМ.

Хотя увеличение до 1ПМ является очень эффективным способом достижения пиковой силы, его не следует использовать более трех недель подряд.

2 – Увеличение до 2ПМ с использованием 60-92/95%

Это почти то же самое, что увеличение до 1ПМ.

Разгон с подходами по 2 повторения вместо одиночных — это то, что я часто использую, чтобы научиться демонстрировать силу без огромных потерь, которые 1ПМ может нанести моему телу и нервной системе.

3 – Увеличение до 3ПМ с использованием 60-90%

Повышение до 3ПМ увеличивает силу с гораздо меньшим негативным воздействием на нервную систему.

При переходе к 3ПМ вы обычно достигаете точки, которая составляет примерно 90% от вашего максимума, поэтому делайте прыжки примерно на 7-10% за подход. Это может выглядеть примерно так:

165 фунтов x 3
185 фунтов x 3
205 фунтов x 3
225 фунтов x 3
245 фунтов x 3
275 фунтов x 3

4 – 10 x 1 на 90%

Десять сетов синглов позволят вам набраться силы, а также умения продемонстрировать эту силу.

Вы, безусловно, можете развить силу, используя вес около 80%, но именно подъемы с весом 90%+ позволяют вам хорошо демонстрировать максимальную силу и на самом деле напрягаться, чтобы успешно выполнить почти максимальный подъем.

Вы можете нарастить столько же силы, используя вес, который составляет 90% от 1ПМ, чем вы можете, используя вес, равный 95-100% 1ПМ.

И хотя вы можете сделать три или четыре подхода в диапазоне 95-100% (больше этого, и вы рискуете нервным истощением и снижением прогресса), вы можете удвоить этот объем, просто снизив до 90%!

5 – 5 x 2 с 90%

Пять «жестких двойных» легче психологически, даже если вы используете тот же процент и делаете то же самое общее количество повторений, что и 10 одиночных. Может быть трудно поддерживать концентрацию и интенсивность более 10 подходов, даже если каждый подход очень короткий.

Вы также задействуете больше двигательных единиц, выполняя трудные двойные повторения, чем одиночные при том же уровне интенсивности, потому что вы создаете некоторую усталость при первом повторении и вынуждены задействовать больше двигательных единиц, чтобы выполнить второе повторение.

Десять синглов могут быть очень эффективными для продвинутых атлетов с большим опытом подъема тяжестей, потому что они, как правило, способны задействовать больше двигательных единиц в одном повторении.

Атлеты среднего уровня получат лучшие результаты от двойных повторений, потому что они не могут задействовать столько волокон в первом повторении и нуждаются во втором для полной стимуляции.

6 – 3 x 3 @ 90%

«Тяжелые тройки» — хороший способ тренировки силы, если у вас мало опыта в максимальном подъеме.

Преимущества аналогичны тяжелым двойным упражнениям в том, что вы используете усталость от первых повторений, чтобы увеличить вовлечение двигательных единиц по мере продвижения подхода.

Промежуточные атлеты тоже добятся больших успехов, но это может быть слишком сложно для продвинутых лифтеров, потому что они часто более эффективно задействуют мышечные волокна и потому что их максимум будет выше.

90% от 500 фунтов более требовательны к телу, чем 90% от 200 фунтов, даже если, условно говоря, интенсивность одинакова. Продвинутые атлеты все еще могут его использовать, но пять двойных повторений будут работать лучше в большинстве ситуаций.

Тип продвинутого лифтера, который больше всего выиграет от сложных тройных упражнений, — это сильный, но не взрывной. Естественно взрывные атлеты лучше всего задействуют быстросокращающиеся волокна и быстро теряют силу от повторения к повторению.

Нередко взрывной лифтер не может сделать 3 повторения за 90%, в то время как сильный, но более медленный атлет может сделать 5 повторений с таким весом.

7 – Волны 3/2/1 с использованием 88-97/102%

Возможно, это самая мощная схема нагрузки, которую вы можете использовать для наращивания силы.

Некоторые эксперты могли высказываться против этого, но я слишком много раз видел, как это работает, чтобы слушать «теорию» и игнорировать реальность. Черт возьми, даже Илья Ильин, пожалуй, лучший олимпийский тяжелоатлет на данный момент, использует эту схему в своих тренировках.

Оказывает сильное стимулирующее действие на нервную систему, но также может истощать нервную систему.

Вы выполняете «волны» из трех подходов, увеличивая вес и уменьшая количество повторений в каждом подходе и отдыхая между подходами (и между волнами) обычное время.

Если вы успешно выполнили все три подхода волны, не пропустив ни одного повторения, вы переходите к другой волне из трех подходов с большим весом, чем в предыдущей волне. Я рекомендую начинать следующую волну с нагрузкой, которую вы использовали во втором подходе предыдущей волны.

Если вы можете выполнить все повторения во второй волне, вы начинаете третью волну. Остановите упражнение, когда вы больше не можете выполнять волну.

Обратите внимание, что первая волна в целом консервативна, а вторая более сложная, но на ступеньку ниже вашего истинного максимума. Третья волна в идеале приводит к 1ПМ. Возможность завершить четыре волны приведет к PR.

Если ваш 1ПМ в упражнении составляет 355 фунтов, ваши волны в идеальный день могут выглядеть так:

Волна 1:
315 фунтов x 3
325 фунтов x 2
335 фунтов x 1

Волна 2:
325 фунтов x 3
335 фунтов x 2
345 фунтов x 1

Волна 3:
335 фунтов x 3
345 фунтов x 2
355 фунтов x 1

Волна 4:
345 фунтов x 3
355 фунтов x 2
365 фунтов x 1

В любой день вы должны пройти две волны. Завершение трех волн — очень хорошая сессия. Завершение четырех волн — потрясающая тренировка. Завершение пяти волн означает, что вы недооценили используемые веса!

8 – 1/3 Храповое нагружение с 80-95%

Храповое нагружение представляет собой вариант волнового нагружения с использованием «волн» из двух наборов. Разница в том, что в обоих сетах волны используется один и тот же вес, но количество повторений увеличивается от одного сета к другому.

Первый набор предназначен для потенцирования нервной системы и привыкания к новому весу; второй подход требует больше усилий. Отдыхайте примерно 90 секунд после первого подхода и две минуты после второго подхода каждой пары.

Обычно мы используем три «волны»/трещотки, всего 6 подходов, но, как и в случае с волнами 3/2/1, в особенно удачный день вы можете сделать четыре «волны».

Это хороший способ нарастить силу, поскольку вы тренируетесь выполнять подъемы с тяжелыми весами, не оказывая при этом такой нагрузки на нервную систему, как волны 3/2/1.

Пример тренировки с храповым механизмом может быть:

Храповой механизм 1:
80% х 1
80% x 3

Трещотка 2:
85% х 1
85% x 3

Трещотка 3:
90% х 1
90% x 3
Трещотка 4:
92-95% х 1
92-95% х 3

8 планов Лучшее из обоих миров – размер и сила

1 – 5 x 5 с использованием 75-85% был одним из старейших методов обучения.
Множество уважаемых силовых тренеров, тяжелоатлетов и бодибилдеров используют его более пяти десятилетий, и он все еще процветает сегодня.
Существует множество вариантов этого подхода.
Все пять комплектов одинакового веса.
Постепенно доводим до 2-3 максимальных подходов по 5 повторений, причем первые два подхода на 10-20% легче.
Выполнение всех пяти подходов с одинаковым весом, но чередование тяжелых дней с 80-85% и более легких с 75%.
Все они работают, пока вы поддерживаете 5 повторений в подходе и нагрузку от 75 до 85%.
2 – 5/4/3/2/1 с 80-95%
Это одна из моих любимых схем, потому что она основана на психологическом приеме, который заставляет вас больше вовлекаться в процесс во время тренировки. Это схема, которую можно использовать в те дни, когда вы не чувствуете себя «в теме».
Вы убираете одно повторение, добавляя вес в каждом подходе. Схема уменьшения количества повторений позволяет вам поверить, что каждый сет «легче», чем предыдущий, а добавленный вес усложняет его.
Хотя иногда вы можете закончить 5/4/3/2/1 с настоящим 1ПМ, немного более консервативный подход будет стимулировать прибавку в той же степени, при этом оказывая меньше негативного воздействия на нервную систему.
Типичная тренировка:
80% x 5
82% х 4
85% x 3
87-90% х 2
92-95% х 1
3 – 5/4/3/2/1/1+ с использованием 80-105%
Это расширенная версия 5/4/3/2/1. Выполните первые пять подходов, как описано выше, но после первого сингла продолжайте делать подходы по 1, пока не достигнете максимума за день.
Пример:
80% x 5
82% х 4
85% x 3
90% x 2
95% х 1
100% х 1
102-105% х 1
(Попытка PR, если вы чувствуете себя сильным в этот день)
Заманчиво всегда идти на этот дополнительный PR, так как обратный отсчет 5/4/3/2/1 заставляет вас чувствовать себя супер сильным, но слишком частое стремление к новому максимуму истощит нервную систему, и вы быстро упретесь в стену. и перестать прогрессировать.
Нажимайте только тогда, когда вы действительно уверены, что попадете во что-то большое.
4 – 1/2/4/6 с использованием 80-92%
Это противоположность 5/4/3/2/1, но может быть не менее эффективной. Вы начинаете с наименьшего количества повторений и более тяжелых весов и постепенно увеличиваете количество повторений, уменьшая нагрузку.
Преимущество заключается в том, что вы активируете нервную систему перед выполнением подходов с большим количеством повторений, что позволит вам задействовать больше быстросокращающихся волокон в подходе с объемом, стимулируя больший рост.
Обратите внимание, что мы пропускаем подходы из 3 и 5 повторений, потому что мы хотим активизировать нервную систему на раннем этапе и выполнить последний подход, не накапливая слишком много усталости.
Прогрессия может выглядеть так:
90-92% x 1
88-90% х 2
85% х 4
80% х 6+
(Цель — 6 повторений, но если вы можете сделать 7 или 8, делайте это, даже если это означает провал. )
5 – Кластер 5 с 88-92%
Кластер 5 — это продвинутый метод тренировки, при котором вы выполняете 5 повторений с нагрузкой, которую обычно используете для 3 повторений (обычно используя 88-92%), делая паузы между каждым повторением.
Ставьте штангу на стойки после каждого повторения, как если бы вы делали синглы, не держите ее в заблокированном (или растянутом) положении и делайте паузы от 5 до 20 секунд.
Цель состоит в том, чтобы выполнить все 5 повторений, поэтому вы можете начать с более коротких перерывов в начале сета, а затем увеличивать мини-отдых по мере набора (и усталости).
Короткий перерыв достаточен, чтобы восполнить часть АТФ в мышцах, немного перезарядить нервную систему и избавиться от некоторого накопления метаболитов, но его недостаточно, чтобы избавиться от всей усталости от предыдущих повторений.
Это приводит к тому, что вы можете использовать немного больший вес, чем обычно, для 5 «нормальных» повторений, но при этом вынуждены задействовать больше двигательных единиц от повторения к повторению из-за некоторого накопления усталости.
6 – 6/4/2 волны с 75-90%
Подход с нагрузкой 6/4/2 волны представляет собой один из лучших компромиссов между увеличением силы и размера.
Схема 6/4/2 использует больший объем, поэтому вы достигаете своего предела за три волны. С волнами 6/4/2 первая волна будет консервативной, вторая волна приведет к вашему 2ПМ, а третья волна приведет к личному рекорду в 2 повторениях.
7 – Нагрузка 3/5 с храповым механизмом с использованием 75-85%
Это силовой/гипертрофический вариант нагрузки с храповым механизмом 1/3.
Вы по-прежнему используете «волны» из двух подходов с одинаковым весом в обоих подходах и отдыхаете 90 секунд после первого подхода и две минуты после второго, но вы работаете с разными нагрузками, чтобы соответствовать немного более высокому диапазону повторений.
Трещотка 1:
75% х 3
75% х 5
Трещотка 2:
80% x 3
80% x 5
Трещотка 3:
85% x 3
85% х 5
Подобно волнам 6/4/2, вы делаете только три «храповика» из-за большей общей громкости.
8 – 1/6 Контрастная нагрузка с 70-95%
В этой схеме нагрузки используются контрасты между подходами из 1 повторения с 90-95% от вашего максимума и подходами из 6 повторений с 70-80% от вашего 1ПМ. Выполните в общей сложности 6 подходов или 3 контрастных пары.
Каждая пара постепенно утяжеляется, поэтому она будет выглядеть так:
90% x 1
70% х 6
5% х 1
75% х 6
95% х 1
80% х 6+
В самом последнем подходе продолжайте работать до отказа, сколько бы повторений для этого ни потребовалось. Есть большая вероятность, что вы часто будете получать больше 6 из-за нейронной активации от предыдущих подходов.
В этом подходе используется тот факт, что поднятие тяжестей, близкое к максимальному, увеличивает нервную активацию и улучшает способность задействовать быстросокращающиеся волокна в более легких подходах, которые выполняются вскоре после этого, что технически известно как «посттетаническая потенциация».
Выполнение подходов в обратном порядке, с более легкими/высокими повторениями непосредственно перед тяжелой работой, не будет иметь такого же эффекта.
6 процедур для максимального размера
1 – 4 x 8 с 70%
Скучно, банально, но эффективно!
Простой 4×8 — еще один тренировочный протокол, на который бодибилдеры полагаются уже более 40 лет. Если он застрял так долго, на то есть веская причина. Это не кричаще, но основы никогда не подведут.
Выполнение 4 подходов по 8 повторений, каждый из которых приближает вас к отказу, — хороший способ стимулировать рост, особенно для новичков.
2 – 10/8/6/15-20 с использованием 50-75%
Первые три подхода выполняются с постепенно увеличивающимся весом и все меньшим числом повторений, а в завершение вы выполняете пампинговый подход с большим числом повторений. Этот подход очень эффективен для чистого роста мышц, поскольку воздействует на все зоны, оказывающие наибольшее влияние на гипертрофию.
Пример:
60% x 10
70% х 8
75% х 6
50% х 15-20 повторений
Этот метод, в частности, будет даже более эффективным при использовании с Plazma™, потому что основное преимущество этого последнего сета с очень высоким числом повторений заключается в притоке крови, богатой питательными веществами, к мышце, которая стимулировалась во время более ранних, более тяжелых подходов.
3 – 6 x 6 с использованием 70% с коротким отдыхом
Винс Жиронда назвал эту схему нагрузки «программой Мистера Олимпия», скорее всего потому, что именно на нее он полагался, тренируя Ларри Скотта, первого Мистера Олимпию. .
Он основан на высокой плотности тренировок, а не на нагрузке. Выполните 6 подходов по 6 повторений с умеренным весом, который вы могли бы сделать в 10 повторениях, или примерно 70% 1ПМ вместо фактического 6-повторного максимума, и вы должны выполнить все шесть подходов за как можно меньше времени.
Рекомендации Жиронды обычно заключались в том, чтобы стрелять с периодами отдыха не более 30 секунд, а более продвинутым клиентам разрешалось не более 15 секунд, если это долго.
Помните, что ключевым фактором в этой схеме загрузки является плотность, а не нагрузка. Если вы не можете сделать все 6 подходов со строгим 30-секундным отдыхом, уменьшайте нагрузку до тех пор, пока не адаптируетесь к коротким периодам отдыха.
4 – 8 x 8 с использованием 60% с коротким отдыхом
Винс Жиронда назвал эту тренировку «честной тренировкой» из-за простой, честной мышечной массы, которую она могла построить.
По сути, это то же самое, что и 6 x 6, но с большим количеством подходов и повторений. Из-за более высокого общего объема вес немного меньше, около 60% от 1ПМ или вес, с которым вы можете справиться примерно в 12 повторениях.
Это, очевидно, более требовательно, и цель по-прежнему состоит в том, чтобы создать максимально большой насос в кратчайшие сроки. Это означает строго рассчитанные периоды отдыха не более 30 секунд и не бояться снижать вес, когда это необходимо.
5 – Пауза для отдыха 6 + 4 с использованием 75-80%
Пауза для отдыха – один из наиболее эффективных высокоинтенсивных методов стимуляции роста.
Это чем-то похоже на кластеры, потому что вы в конечном итоге делаете больше повторений, чем «должны» быть в состоянии сделать с данной нагрузкой, включив период отдыха в сам подход.
Версия, которая лучше всего подходит для размера, использует 75-80%, как правило, вес, с которым вы можете сделать 6 или 7 повторений. Сделайте 6 повторений с этим весом, затем поднимите штангу и отдохните 15-20 секунд, а затем попробуйте выполнить еще 4 повторения с тем же весом.
Это очень трудоемкая техника, поэтому не делайте больше одного-двух подходов в одном упражнении. Вы можете выполнить один или два «обычных» подхода по 6 раз, а затем закончить одним или двумя из этих подходов для отдыха и паузы.
6 – 5-4-3-2-1 Подъем с высокой плотностью при 70%
HDL – это еще более сложная форма тренировки с отдыхом и паузой, которая работает удивительно хорошо, но очень истощает тело. Не стоит выполнять его более 3-х тренировок подряд.
Используя один и тот же вес на протяжении всего подхода (около 70% или вес, который вы могли бы сделать для 10 хороших повторений), вы делаете 5 повторений, ставите штангу на стойку и отдыхаете 15 секунд, делаете 4 повторения, отдыхаете 15 секунд, делаете еще 3 повторения. , отдохните 15 секунд, сделайте еще 2 повторения, отдохните 15 секунд и закончите последнее повторение.
Выполняйте не более трех таких монструозных подходов за тренировку.
В итоге каждый подход позволяет вам выполнить 15 повторений с нагрузкой, которую вы могли бы выполнить всего за 8-10 «обычных» повторений, так что понятно, почему это один из лучших способов увеличения размера.
-CT
* Первоначально опубликовано на www. t-nation.com 06/06/14
Новая программа подтягиваний для бойцов
ТСК от Джейсона Маршалла, Senior SFG. Джейсон сослался на «Программу подтягиваний бойца», план неизвестного русского автора, который я написал около десяти лет назад. FPP замечателен; Вы, возможно, читали, как Аманда Перри, SFG, продвинулась с 6 до 13 строгих подтягиваний за один месяц . Мы переиздаем программу по многочисленным просьбам.
Один взгляд на спину Майка Тайсона, когда он наносит удары, должен сделать очевидным, насколько важны широчайшие для бойца. Широчайшие обеспечивают связь между вашей рукой и остальным телом в момент удара. Если «мышца подмышки» не активирована, ты не можешь поставить свою массу на удар, и твое плечо напрашивается на неприятности.
Подтягивания — логичное упражнение для укрепления широчайших. Если вы спросите опытного бодибилдера, как лучше всего проработать широчайшие мышцы, он посоветует вам посмотреть вверх, расправить грудную клетку и свести лопатки вместе в верхней точке подтягивания. Это может быть нормально для бодибилдеров, но какое это имеет отношение к боям?
Вы двигаетесь по рингу в том, что гимнасты называют «полым положением» — лопатки разведены, а грудь прогнута. Именно так вы должны заканчивать подтягивания. Смотрите прямо перед собой и сгорбитесь над перекладиной. Прикоснитесь шеей или верхней частью груди к перекладине, чтобы убедиться, что вы выполнили повторение. Полностью контролируя себя, опуститесь на мгновение и сделайте паузу, полностью выпрямив руки, прежде чем перейти к следующему повторению. 900:27 Павел демонстрирует тактические подтягивания на курсе на базе морской пехоты США в Сан-Диего.
Вот мощная русская программа подтягиваний, адаптируемая к любому уровню способностей.
Программа подтягиваний с 5 повторениями
День 1 день 5, 4, 3, 2, 2 , 4, 3, 2
День 5    5, 5, 4, 3, 2
День 6 Выкл.
День 7    6, 5, 4, 3, 2
День 8    6, 5, 4, 3, 3
День 9   6 , 5, 4, 4, 3
День 10 6, 5, 5, 4, 3
День 11 6, 6, 6, 5, 4, 3
День 12    Выкл
День 13                              5, 3 день , 6, 6, 5, 5, 3 , 4
День 16 7, 6, 6, 6, 6, 5, 4
День 17     7, 7, 6, 5, 4
День 18    Выкл. , 5, 5
21 день 8, 7, 6, 6, 5
22 день 8, 7, 7, 6, 5
23 день 8, 8, 7, 6, 5
24 день   Выкл. , 7, 6, 5
День 26 день ‘ ‘0549 День 29 На следующий день добавьте повторение к последнему подходу. Затем респ на набор перед этим и т.д.
Система рассчитана на четыре недели использования. В конце месяца возьмите два или три выходных дня, а затем проверьте себя. Нет ничего необычного в том, чтобы увеличить количество повторений в 2,5-3 раза. Другими словами, вы, вероятно, в конечном итоге сделаете 12-15 повторений, если начали с 5. Если вы уже можете сделать от 6 до 12 повторений, начните программу с первого дня, когда появится ваш личный рекорд. Например, если ваш максимум 6 подтягиваний, начните с 7-го дня; если ваш максимум 8 начните с 19 дня.
Если вы столкнетесь с проблемой при выполнении этой процедуры, сделайте перерыв на неделю и начните снова. Если вы снова упёрлись в стену, переключитесь на другую рутину.
Аманда Перри, SFG, делает 13 строгих подтягиваний.
Программа подтягиваний 3RM Fighter
Вот как программа применима к тем, кто в настоящее время делает максимум три подтягивания. Приведенное ниже также отлично подходит для тех, чья цель — чистая сила, а не повторения; просто повесьте гирю или пластину со штангой на талию, чтобы сократить количество повторений до трех.
День 1 3, 2, 1, 1
День 2 3, 2, 1, 1
День 3 3, 2, 2, 1
День 4 3, 3, 2, 1
День 5 4, 3, 2, 1
День 6 Выкл.
День 7     4, 3, 2, 1, 1
День 8 4, 3, 2, 2, 1
День 9    4, 3, 3, 2, 1 , 1
День 11 5, 4, 3, 2, 1
День 12    Выкл.
Теперь вы готовы перейти к программе 5RM.
Программа подтягиваний на 15 повторений
Для бойца, способного выполнить пятнадцать подтягиваний, программа будет выглядеть так:
День 1 15ПМ x 12, 10, 8, 6, 4
День 2    15 ПМ x 12, 10, 8, 6, 6 День 5   15ПМ x 12, 12, 10, 8, 6
День 6 Офф
День 7    15ПМ x 14 и т.