Паз вес: ПАЗ 3205 технические характеристики, габариты, вес

Роликовая петля левая Roto PB10, в фурнитурный паз 13 мм. для дверей весом до 80 кг., цвет белый (RAL9016)

Артикул: 549854         0 отзывов

Характеристики

Описание

Отзывы о товаре

Документация (PDF)

Доставка

Акция «Горячая неделя ТБМ» Самые выгодные предложения на популярные артикулы. Внимание! Цвет и конфигурация товара на изображениях могут незначительно отличаться от оригинала

Характеристики: Торговая марка ROTO Тип петли Роликовая Материал двери ПВХ Возможность регулировки Да Защита от съема Да Вес 0. 360 кг Показать все

Узнать оптовую цену Срок поставки уточните у менеджера

Характеристики

Торговая марка:	ROTO
Тип петли:	Роликовая
Материал двери:	ПВХ
Возможность регулировки:	Да
Защита от съема:	Да
Максимальный вес двери на 2 петли:	80
Наличие сертификатов:	СЕ
Цвет:	Белый
Вес:	0. 360 кг

Описание

Показать все

Свернуть

Средний рейтинг товара  0 (0 отзывов)

Отзывы

Написать отзыв

Пожалуйста, представьтесь*

Ваш email (не будет опубликован)*

Введите код с картинки*

* — обязательное для заполнения поле

Отзывы о товаре (0)

Документация (PDF)

Доставка

Наш транспорт

Мы перевозим товар любых габаритов (в т. ч. длинномер) в любую точку России и стран СНГ. Наш транспорт оборудован всеми необходимыми средствами разгрузки (гидроборт, гидравлическая тележка), которые помогут Вам быстро и безопасно принять товар в любых условиях!

Наши водители

Наши водители всегда доброжелательны и готовы оказать необходимое содействие при разгрузке и приемке товара, а также обеспечат Вас всеми необходимыми товарно-сопроводительными документами.

Наши менеджеры

Наши сотрудники учтут все Ваши пожелания по срокам и условиям доставки. Окажут консультативную помощь по любым вопросам, связанным с доставкой и обеспечат полный контроль поставки товара.

Ваши заказы

Все ваши заказы будут доставлены в целости, сохранности и своевременно.

Более подробно с правилами и условиями доставки можно ознакомиться в Положении по доставке по Вашему региону. Их соблюдение поможет сделать процесс покупки еще более удобным, быстрым и выгодным.

С этим товаром также покупают

Москва

141006, Московская область, г.Мытищи, Волковское шоссе, вл15с1

Контакты

+7 (495) 995-39-32

• Стать Клиентом ТБМ

Где купить окна

• Отзывы о работе
• Обратная связь
• Правила по рекламациям
• Правила возврата товара

Все сайты компании Сайт компании ТБМ Представительский сайт компании ТБМ www.tbm.ru Сайт ТБМ Online Каталог для оптовых покупателей www.

tbm.ru/tbm-online/ Сайт ТБМ Маркет Каталог для розничных покупателей www.tbmmarket.ru Сайт компании ДОК ТБМ Производство деревянных конструкций по современным технологиям www.doktbm.ru

© Компания «ТБМ»

Разработка сайта —Redsoft

ISOPLAAT Universal Шип-паз

НАЗНАЧЕНИЕ: для ветро, паро, гидро, звука, теплоизоляции крыш и внешних стен домов, при строительстве/ремонте.

Шип-паз с 4-х сторон позволяет стыковать соседние плиты без опирания и монтажа на каркасе, сокращает время выполнения работ, предотвращает затекание влаги, устраняет звуковые зазоры, минимизирует отходы. Универсальная плита защищает кровельную конструкцию от конденсата.

При использовании Универсальных плит отпадает необходимость в применении гидроизоляционных мембранных пленок, так как плиты обладают достаточными водоотталкивающими свойствами, торцы имеют замок (шип-паз), исключающий затекание влаги по стыкам, а также промерзание каркаса и стропил.

Уклон кровли должен быть не менее 20 градусов. Все конструкции дома (кровля и стены) будут обладать оптимальной паропроницаемостью, что предотвратит возможное скопление водяных паров внутри теплового контура здания.

lsoplaat Универ­сальные плиты, устраняют «барабанный» эффект кровли при сильном дожде, обеспечивая акустический комфорт мансарды или верхних этажей.

ПРЕИМУЩЕСТВА:

• 100% из волокна природной древесины
• Универсальный строительный модуль для внутренней и внешней отделки
• Подходит для изоляции стен, потолков и пола
• Быстрый и простой монтаж
• Разрывает мосты холода, образующиеся в конструкции
• Дополнительная теплоизоляция
• Дополнительная звукоизоляция
• Природный и дышащий материал

Основание/Поверхность (на что устанавливаем): Бетон, Дерево, ДСП, Камень, Керамическая плитка, Керамогранит, Цемент
Назначение по помещениям (Внутренние/Внешние): Внутренние помещения
Применение изоляции (полы, стены, потолок): для пола, стен, потолков
Края: Прямые

Страна изготовления: Эстония
Бренд: NORDIC FIBREBOARD LTD OÜ

Размер (упаковка)

Параметр	Ед. измерения	Характеристика
Вес упаковки	кг	6,6	13,5
Длина	мм	1800	1800
Ширина	мм	600	600
Толщина	мм	25	50
Объем упаковки	м3	0,024	0,054
Вес на паллете	кг	594	594
Штук на паллете	шт	90	44
Площадь в 1 упаковке	м2	1,08	1,08
Количество в упаковке	шт	1	1

Размер (плита)

Параметр	Ед. измерения	Характеристика
Форма выпуска покрытия		Плита	Плита
Длина	мм	1800	1800
Ширина	мм	600	600
Толщина	мм	25	50
Площадь 1 листа	м2	1,08	1,08
Вес 1 плиты	кг	6,611	13,523
Вес материала	кг	6,611	13,523

Свойства

Параметр	Ед. измерения	Характеристика
Цвет		коричневый, зеленый	коричневый, зеленый
Основа состава		древесина	древесина
Объемная плотность	кг/м³	240
Теплопроводность λ	Вт/(м*К)	0,049
Теплоемкость	кДж/(кг·К)	2.1
Предельное разбухание	%	<6
Чувствительность к воздействию огня		Eврокласс E
Индекс изоляции воздушного шума (RW)	дБ	22	23
Пароприницаемость, мг/(м*ч*Па)	мг/(м*ч*Па)	1х10-9	1х10-9

Скачать инструкцию

Установка ISOPLAAT Universal Шип-паз

ISOPLAAT Universal Шип-паз применяются, для предотвращения проникновения конденсата в кровельные конструкции. Не требуется использование гидроизоляционных пленок, так как ISOPLAAT Universal Шип-паз насквозь пропитана парафином, и обладает достаточными влагозащитными свойствами. Ее торцы с 4-х сторон имеют замок «шип-паз», исключающий затекание влаги по стыкам плит и препятствуют образованию в конструкции мостиков холода. Плиты пропускают водяной пар. Он не задерживается внутри кровельной конструкции, а отводится наружу. Плиты сохраняют тепло и не позволяют конструкции остывать слишком быстро. Это помогает стабилизировать температуру в помещении.

Плиты укладываются непосредственно на слой утеплителя, что снижает трудоемкость работ и расход материала на строительство крыши (нет необходимости выдерживать зазор между утеплителем и гидроизоляционной пленкой).

Для монтажа необходимо:

• пила или острый строительный нож,
• рулетка,
• угольник,
• металлическая линейка,
• молоток,
• гвозди,
• строительный степлер.

Монтаж:

ISOPLAAT Universal Шип-паз укладываются под металлочерепицу непосредственно на кровельные конструкции (стропила) и крепятся гвоздями или строительными скобами.

Для монтажа необходимо: пила или острый строительный нож, рулетка, угольник, металлическая линейка, молоток, гвозди и строительный степлер.

Для монтажа ISOPLAAT Universal Шип-паз расстояние между стропилами должно быть 600-700 мм, а наклон крыши — свыше 20°.

Укладку плит всегда следует начинать с нижнего края крыши, укладывая плиты поперёк стропил (рис.1). После обрезки по размеру последней плиты уложенного ряда следующий ряд можно начать с той же, отрезанной части плиты (рис.2). Таким образом, предотвращается совмещение кромочных шип-пазов соседних рядов. Каждая плита должна, как минимум, выступать за два стропила. Плиты необходимо укладывать таким образом, как это показано на рисунке 2.

Для крепления ISOPLAAT Universal Шип-паз используются оцинкованные гвозди с широкой шляпкой и длиной 70 мм. Места соединений торцевых шипов, разжелобков, гребней и проходок отверстий, для обеспечения лучшей водонепроницаемости, должны быть уплотнены с помощью уплотняющей ленты. Одновременно с установкой плит крепятся также дистанционные (распорные) планки и обрешетка кровли (рис.4).

Нельзя наступать на плиты в промежутках между стропилами.

Для укладки черепицы необходимо сделать обрешетку поверх ISOPLAAT Universal Шип-паз.

Как стать сильнее, смазав канавку

Теперь, когда в нашем архиве более 3500 статей, мы решили переиздавать классическую статью каждое воскресенье, чтобы помочь нашим новым читателям открыть для себя одни из лучших, вечнозеленых жемчужин прошлого. Эта статья была впервые опубликована в январе 2016 года.

Чтобы стать сильным игроком в теннис, вам нужно практиковаться в теннисе. Чтобы стать лучшим поваром, вы должны практиковаться в приготовлении пищи. Чтобы стать более искусным пианистом, вы должны практиковаться на фортепиано.

И чтобы стать сильнее во всех отношениях, вам нужно практиковать силу .

Возможно, вы не думали о силе как о чем-то, что нужно практиковать, но вам следовало бы. По словам Павла Цацулина, бывшего инструктора советского спецназа и отца гири на Западе, «сила — это навык ». И, как и любой навык, над этим нужно постоянно работать.

Одним из способов развития навыка силы является то, что Павел называет «смазыванием борозды». Что именно означает смазка канавки и как вы можете использовать этот метод упражнений для наращивания силы, мы объясним сегодня.

Практика, навыки и связь между мышцами и нейронами

Когда вы поднимаете тяжелый вес (будь то вы сами или штангу), ваши мышцы сокращаются. Это сокращение начинается, когда ваша нервная система посылает сигнал мышечным волокнам. Когда движение выполняется снова и снова, и мышечные волокна неоднократно получают одинаковый сигнал, развивается более эффективный нервно-мышечный двигательный паттерн.

Процесс повышения эффективности нейронов называется миелинизацией. Благодаря регулярной практике движения жирное белое вещество образует оболочку вокруг аксонов нервных клеток, что позволяет нервному импульсу проходить быстрее.

Чем быстрее могут срабатывать ваши нервные клетки, тем быстрее сокращаются ваши мышцы, тем сильнее укореняется двигательный паттерн в вашей нейробиологии, и тем легче и естественнее становятся движения. Вам не нужно думать о ходьбе, потому что вы практикуете ее ежедневно в течение многих лет. Если бы вы начали играть на пианино в 30 лет, поначалу это было бы очень неловко, но с годами практики это становилось бы все более и более инстинктивным.

Эффективные модели нервно-мышечной моторики не только облегчают выполнение движений, но и придают движению большую потенциальную силу. Чем быстрее мышцы сокращаются, когда на них поступает сигнал, тем большее количество мышечных волокон действительно сокращается. Сочетайте более быстрое сокращение мышц с сокращением большего количества волокон, и вы сможете приложить больше усилий. Таким образом, нервно-мышечная эффективность делает вас сильнее. ура наука!

Таким образом, один из способов стать сильнее — это тренировать навык силы, и вы делаете это, смазывая канавку.

Как отработать навык силы: смазать борозды

Есть два основных способа стать сильным. В первом вы поднимаете все более тяжелые веса, что вызывает микротравмы (крошечные разрывы) в самих мышечных волокнах. Мышечные волокна восстанавливаются, а затем адаптируются к нагрузке, благодаря чему восстанавливаются сильнее, чем раньше.

Другой способ стать сильнее — это регулярно выполнять силовые упражнения с меньшим количеством повторений и весом, но делать их чаще, чем тяжелую тренировку. Это научит ваши мышцы работать более эффективно, или, другими словами, «смазает борозду».

«Смазка канавки» (GtG) — это фраза, которую Павел придумал для описания того, что вы делаете, когда постоянно отрабатываете определенный силовой навык. Чем больше вы практикуетесь, тем больше образуется путей между вашими мышцами и нервной системой. Или, другими словами, чем больше вы практикуетесь, тем больше вы «смазываете неврологическую борозду». Регулярно выполняя силовые движения, мы помогаем процессу миелинизации и повышаем эффективность нервно-мышечных связей, задействованных в этих упражнениях. Чем эффективнее вы можете выполнять упражнение, тем больше повторений вы можете сделать, а чем больше повторений вы можете сделать, тем сильнее вы становитесь.

Например, регулярно выполняя правильные подтягивания, вы «смазываете» неврологическую бороздку, которая позволяет эффективно и результативно активировать мышцы, участвующие в подтягиваниях. Точно так же постоянное смазывание канавки сделает идеальные отжимания более естественными и легкими, что позволит вам постепенно делать больше повторений и наращивать силу в этом упражнении.

Если вы хотите внедрить инструмент GtG в свой арсенал для наращивания силы, вот основные сведения:

Выберите упражнение, в котором вы хотите стать сильнее . Упражнения с собственным весом, такие как подтягивания, отжимания и отжимания на брусьях, лучше всего подходят для смазывания бороздок, поскольку их легче выполнять на регулярной основе, чем, скажем, упражнения со штангой.

Выполняйте упражнение несколько раз в день с небольшим числом повторений. Когда вы смазываете канавку, вы НЕ тренируетесь до отказа . Это приведет только к перетренированности и помешает вашей основной программе силовых тренировок и общему прогрессу. На самом деле, вы даже не хотите, чтобы сеанс GtG вызывал усталость.

Скорее, при смазке канавки цель состоит в том, чтобы делать много повторений в день в течение дня. Если вы используете гирю, вы хотите, чтобы вес был относительно низким. Вы хотите практиковать навык силы, но не утомляться от него. Вы не должны даже вспотеть. Некоторые люди рекомендуют делать от 40% до 50% от вашего максимального веса/повторений, в то время как другие говорят, что от 50% до 80%. Я рекомендую начинать консервативно и постепенно добавлять объем и интенсивность в течение недель и месяцев по мере того, как ваша канавка становится все более жирной.

Не существует фиксированных рекомендаций по количеству подходов упражнений, которые вы должны выполнять в день. Вместо этого Павел рекомендует «тренироваться как можно чаще, оставаясь как можно более свежим». Это приятное место будет отличаться от человека к человеку.

Вот пример того, как может работать процедура смазывания канавки. Допустим, прямо сейчас вы можете сделать 10 подтягиваний. Чтобы начать с GtG, вы начнете делать 40% от этого, или 4 повторения. Вы можете решить делать 5 подходов в день или всего 20 подтягиваний. Через пару недель добавьте еще одно повторение в свои подходы. Через несколько недель добавьте еще один. Теперь вы можете подтягиваться до 30 раз в день. Если вы слишком быстро добавляете слишком много, вы поймете, если почувствуете усталость в конце сета и/или в конце дня. Поскольку вы держались далеко от отказа, когда выполняли упражнение, и у вас было более чем достаточно времени для отдыха между подходами для восстановления, вы не должны чувствовать усталость или перетренированность. Вместо этого вы должны чувствовать себя сильнее.

Решите, как реализовать ваши наборы GtG. То, как вы решите распределить повторения в течение дня, зависит от ваших предпочтений. Цель состоит в том, чтобы сделать смазку канавки настолько простой, чтобы она стала частью вашей ежедневной рутины.

У вас может быть что-то структурированное, например, ежечасная программа, в которой вы выполняете повторения в конце каждого часа.

Или, если вы используете «Технику Помидора», при которой вы интенсивно работаете в течение 45 минут, а затем делаете перерыв на 15 минут, вы можете выполнять упражнения в начале перерыва. Я делал это во время учебы на юридическом. Когда я занимался в библиотеке, я работал 45 минут, а затем делал 5-10 отжиманий во время 15-минутного перерыва.

Если вы предпочитаете что-то менее структурированное, просто установите несколько условных правил, которые будут определять, когда смазывать канавку. Один из них может быть таким: «Прежде чем я сяду в свое офисное кресло, я должен сделать пять отжиманий». Если вы встаете несколько раз за смену, вы легко сможете отжиматься по 50-60 раз в день.

Вы также можете поставить турник или гирю где-нибудь в том месте вашего офиса/дома, мимо которого вы часто проходите. Ваше правило может быть таким: «Когда я прохожу под турником, я должен выполнить два подтягивания». Или: «Когда я иду мимо гири, я должен выполнить 10 махов». У 60-летнего тестя Павла была аналогичная система. Всякий раз, когда он спускался в подвал, ему приходилось выполнять 5 подтягиваний. В среднем он делал от 25 до 100 повторений в день, в зависимости от того, как часто он спускался в подвал. Когда он проверил себя несколько недель спустя, он смог выполнить 20 повторений подряд, чего он не мог сделать даже будучи молодым морским пехотинцем.

При более неструктурированном смазывании канавок количество повторений, которые вы выполняете каждый день, будет варьироваться. Иногда это будет много; иногда не будет. Это совершенно нормально, если вы не делаете так много, чтобы устать. Помните, цель не в том, чтобы потерпеть неудачу. Это отработка навыка силы, чтобы наши нейроны научились активировать мышцы более эффективно и действенно.

Взорвать канавку . В последнем повторении смазывания грувов Павел рекомендует «взорвать грув», выполняя негативную часть движения (например, опускаясь вниз при подтягивании) красиво и медленно. Это создает интенсивное сокращение и стимулирует «синаптическую потенциацию». Я поговорил об этом со своим тренером по силовой подготовке и приятелем Мэттом Рейнольдсом, и он порекомендовал ограничить частоту ударов по груву; негативная или эксцентрическая часть движения вызывает наибольшее повреждение и воспаление мышц. Это может помешать вашему восстановлению после регулярных тренировок. Так что просто включайте ритм в те дни, когда вы не занимаетесь другими специальными тренировками, или после самих основных тренировок.

Сосредоточьтесь на совершенстве. Смазывание канавки — это то, как мы отрабатываем навык силы, а, как мы знаем, не практика делает совершенным, а совершенная практика. Вы хотите как можно лучше «запрограммировать» движение на свою нервно-мышечную систему, поэтому выполняйте повторения любого упражнения идеально . Если это подтягивания, то делайте строгие, контролируемые подтягивания. Если это махи гирями, делайте идеальные, четкие махи. Это еще одна причина, по которой вы не доходите до отказа или даже не доводите себя до чрезмерного утомления, когда смазываете канавку — иначе ваша техника пострадает.

Преимущества и недостатки смазывания канавки

Метод смазывания канавки для повышения прочности имеет ряд преимуществ. Вы можете легко вписать его в свободное время, он поддерживает вашу активность в течение дня, вы можете делать это в офисе, потому что вы не потеете, он не требует абонемента в спортзал или специального оборудования, и он не покидает вас. ты действительно устал. По этой последней причине это может быть отличной рутиной для LEO и других лиц, оказывающих первую помощь, поскольку они должны всегда быть готовыми взяться за дело без промедления и не могут позволить себе идти в свою смену полностью выкуренными после тяжелой работы.

У GtG есть и обратная сторона. Как правило, это поможет вам улучшить только то упражнение, в котором вы смазываете канавку. Преимущества других упражнений практически отсутствуют. Поэтому, если вы смазываете канавку подтягиваниями, вы заметите улучшение общего количества подтягиваний, которые вы можете сделать, но вы не заметите большого улучшения в других упражнениях. Мэтт сказал, что вы можете увидеть небольшой эффект от улучшения подтягиваний в таких упражнениях, как тяга штанги или тяга в перевернутом положении, но не сильно. Чтобы стать сильнее в основных упражнениях, таких как становая тяга или жим лежа, вам нужно регулярно увеличивать вес в становой тяге и жиме лежа.

Таким образом, вместо того, чтобы думать о смазке канавки как о программе как таковой, подумайте о ней как о дополнении к вашей общей программе силовых тренировок. Это очень помогло мне увеличить количество подтягиваний, которые я могу сделать, так что, когда я делаю их на своих специальных тренировках, я действительно могу выполнять запрограммированные повторения. Так что, если есть такое упражнение, как подтягивания или отжимания на брусьях, где количество упражнений, которые вы можете выполнить, ужасно мало, подумайте о том, чтобы смазать канавку, чтобы поднять ее.

Так же, как жарить стейк или говорить на иностранном языке, сила — это навык, так что тренируйтесь!

ПредыдущийСледующий

Почему вы должны смазывать канавку во время тренировки

Практика делает совершенным, верно? Неправильный. Только совершенная практика делает совершенным. Практика правильного навыка важнее, чем повторение чего-то случайного и надежда на лучшее. Упражняетесь ли вы в игре на фортепиано, подтягиваниях или паэлье, вы будете совершенствоваться только в том случае, если усвоите правильную технику.

Когда речь идет конкретно о силовых тренировках, одним из наиболее эффективных методов тренировки правильной формы является тренировка «смазать канавку», или GTG. Когда вы смазываете канавку, вы намеренно выполняете упражнение с относительно небольшим весом и небольшим числом повторений, что делает упражнение «легким».

Этот уникальный подход позволяет сосредоточиться на технике, а не на интенсивности скрежетания зубами в каждом подходе, и может быть невероятно полезным способом освоить упражнение, развивая навыки и силу. Вот подробный взгляд на этот нетрадиционный и очень эффективный подход.

• • Объяснение обучения смазыванию канавки
  • Как работает тренировка по смазке канавки
  • Почему следует использовать Grease the Groove Training
  • Как запрограммировать смазку канавки Обучение

Объяснение тренировки Grease The Groove

«Повторяющаяся субмаксимальная тренировка» — это технический жаргон для метода, известного как тренировка Grease the Groove, который часто называют просто GTG. Это переосмысление тренировочной недели. И переосмысление подходов и повторений. И переосмысление интенсивности и восстановления. По сути, GTG призывает вас переосмыслить весь свой подход к тренировкам, чтобы улучшить технику, увеличить силу и развить выносливость.

Вместо того, чтобы выполнять сеты до отказа, каждый сет останавливают задолго до того, как наступит мышечная усталость. Вместо того, чтобы атаковать часть тела с помощью 15 сетов один или два раза в неделю, вы можете тренировать конкретное упражнение в общей сложности 10 или 20 подходов. в течение одного дня, а затем повторить это на следующий день, и на следующий день, и на следующий.

Авторы и права: MDV Edwards / Shutterstock

GTG специально использует высокочастотные тренировки (несколько тренировок в неделю и/или в день) в сочетании с низкой интенсивностью (менее сложные веса) и малым объемом (меньше подходов и повторений) для развития силы, выносливости, и техническое мастерство с полным восстановлением.

Метод и выражение «смазать канавку» были популяризированы экспертом по гиревому спорту и силовым тренером Павлом Цацулиным в начале 2000-х годов. Павел резюмировал этот метод как «тренироваться как можно чаще, оставаясь при этом максимально свежим».

«Тренироваться как можно чаще» на самом деле может означать тренировки несколько раз в день (если позволяет время). Поскольку тренировка GTG обычно применяется к упражнениям с собственным весом, таким как отжимания или подтягивания, удобство этих упражнений позволяет выполнять их практически в любое время дня и практически в любом месте. Например, для человека, работающего дома, это может быть идеальным.

«Оставаться максимально свежим» относится к ограничению интенсивности, а также объема, чтобы обеспечить восстановление, необходимое для частых тренировок. GTG полностью зависит от частоты. Повторяя упражнение с большей частотой, вы создаете в своей нервной системе шаблоны, которые наращивают силу, «учась» выполнять упражнение более эффективно. (1)

Как работает Grease The Groove Training

Тренировка GTG вовлекает вашу центральную нервную систему в той же, если не в большей степени, что и мышцы, перемещающие веса. Тренировка с отягощениями ничем не отличается от любого другого навыка или занятия. Здесь задействована техника, и регулярная практика этой конкретной техники в идеальных условиях — самый эффективный способ ее улучшить.

Например, если бы ваша цель состояла в том, чтобы стать лучше в фастболе, вы бы каждый день сидели у клетки для игры в мяч и говорили машине подачи, чтобы она забыла о крученом мяче и просто дала вам обогреватель. Вы не могли бы просто прийти на стадион в субботу, покататься на качелях и вернуться на следующей неделе, чтобы попробовать еще раз.

Один и тот же общий принцип применяется независимо от того, выбиваете ли вы мальчишек из парка, подтягиваетесь, приседаете, делаете толчок или выполняете любое другое движение, на котором вам может понадобиться сосредоточиться.

Авторы и права: СЕМЕНЕНКО СТАНИСЛАВ / Shutterstock

ГТГ — это способ тренировки нервной системы для создания двигательных путей от мозга к мышечным волокнам, необходимым для выполнения упражнения. (2) При многократном выполнении данного упражнения в форме учебника вырабатывается правильная техника и модели движений. Эта усовершенствованная техника может позволить лифтеру увеличить силу, поскольку и ЦНС, и мышцы, участвующие в упражнении, адаптируются к тренировке.

Тренировки с отягощениями обычно требуют постепенной перегрузки — увеличения веса или выполнения большего количества повторений каждую неделю, чтобы последовательно бросать вызов телу — чтобы вызвать адаптацию. GTG работает по почти противоположной модели развития. Мало того, что GTG не требует дополнительного веса или большего количества повторений в каждой тренировке, но постоянное добавление этого типа перегрузки не позволит GTG добиться результатов.

Чтобы смазать канавку, каждое повторение должно выполняться относительно комфортно и с минимальными трудностями. Надежное эмпирическое правило состоит в том, чтобы выполнять примерно вдвое меньше повторений или нагружать почти в два раза меньше веса, чем вы были бы в полной мере способны. Например, если вы можете поднять 315 фунтов в шести повторениях, вы должны смазать канавку 155 или 185 фунтами в шести повторениях. Если вы можете выполнить пять подтягиваний, вы смазаете канавку, выполняя два повторения за подход.

Тренировка специально разработана таким образом, чтобы каждое занятие было легким, почти как разминочные сеты. Как только вы начнете увеличивать частоту и выполнять несколько сеансов в день, вы оцените относительно низкую интенсивность.

Зачем использовать смазку The Groove Training

Тренировка канавок со смазкой — это прежде всего метод повышения прочности. Он также может служить для улучшения техники и повышения выносливости при большом количестве повторений, но наиболее широко известен как метод тренировки для повышения базовой силы.

GTG чаще всего применяется для упражнений с собственным весом, таких как отжимания и подтягивания, из-за их удобства для высокочастотных тренировок. Тем не менее, любое силовое упражнение может быть использовано, если правильно подобрана нагрузка и, конечно, упражнение можно выполнять часто.

Кредит: Педро дель Ольмо / Shutterstock

Если вы хотите выполнять GTG с жимом лежа, но не имеете домашнего тренажерного зала, вашим основным препятствием будет посещение тренажерного зала по крайней мере один раз в день, каждый день, чтобы сделать жир. тренировка канавки максимально эффективна. Это непрактично для некоторых людей, но если вы можете заставить это работать, вы можете пожинать плоды.

Многократно доказано, что высокочастотные тренировки чрезвычайно эффективны для развития силы. (3)(4) Тренировка «смазка по бороздам» позволяет увеличить частоту тренировок без ущерба для общего восстановления.

Поскольку ГТГ развивает силу и хорошо подходит для тренировок с собственным весом, этот метод популярен среди лифтеров, занимающихся художественной гимнастикой, особенно начинающих. Если вы можете сделать только три подтягивания, GTG — чрезвычайно эффективный способ увеличить максимальное количество повторений до двузначного диапазона. Точно так же это может быть полезной техникой для выполнения сложных упражнений, таких как приседания на одной ноге (пистолеты) или отжимания в стойке на руках.

Многие атлеты, которые должны пройти фитнес-тесты с собственным весом, часто используемые в правоохранительных органах или в армии, использовали тренировку GTG, чтобы улучшить свои результаты тестирования, увеличив максимальное количество повторений в отжиманиях, подтягиваниях, приседаниях или другие критерии проверки.

Однако есть один аспект, в котором ГТГ не справляется, — это наращивание мышечной массы. Интенсивность и объем играют чрезвычайно важную роль в наращивании мышечной массы, и эти краеугольные камни программирования обязательно сводятся к минимуму при тренировке по канавке. (5)(6)

Как запрограммировать смазку Groove Training

GTG чаще всего и наиболее эффективно применяется к одному конкретному упражнению или движению, а не к общей части тела. С помощью GTG можно тренировать несколько упражнений, если они имеют минимальное перекрытие и не воздействуют на одни и те же части тела.

Выберите правильное движение

Например, тренировка подтягиваний и тяги штанги с помощью GTG была бы контрпродуктивной, потому что в каждом упражнении напрямую работала бы спина, и вы не были бы свежими для каждой тренировки. Однако тренировка подтягиваний и приседаний или отжиманий на брусьях и тяги штанги может быть очень эффективной, потому что упражнения задействуют разные группы мышц.

GTG может заставить вас пересмотреть свое представление о «высокой частоте». Повторение тренировки три раза в неделю, безусловно, будет считаться высокой частотой при нормальных тренировочных условиях, но GTG выводит это на новый уровень.

Кредит: Gorodenkoff / Shutterstock

Повторение тренировок каждый день — это обычная программа для тренировки «смазать канавку». Еще более распространено повторение тренировок каждые несколько часов, несколько раз в день. Опять же, абсолютная практичность может быть одним ограничивающим фактором при таком подходе.

Приобретение простого турника для подтягиваний в дверях может стать отличным решением для тех, кто работает дома. Выполнение одного подхода из половины подтягиваний с максимальным повторением каждые несколько часов — это проверенный временем подход к увеличению силы подтягиваний и увеличению общего количества повторений. Если ваш текущий максимум — три подтягивания, выполнение одного идеального повторения каждый раз, когда вы проходите мимо перекладины (по пути в ванную, по пути из кухни и т. д.), — это учебный план тренировок GTG.

Со временем вы разовьете навыки и силу, чтобы выполнять более одного повторения в подходе без значительного утомления. По мере того, как вы будете больше адаптироваться, вы сможете время от времени проверять себя и обнаружите, что вы преодолели свой прежний предел «максимального повторения» без каких-либо усилий на тренировке.

Аналогичный подход можно использовать и для других упражнений, наиболее эффективно со свободными весами. Опять же, многие лифтеры не имеют доступа к различным тренажерам на регулярной основе, но если вы, например, личный тренер, работающий в тренажерном зале, или офисный работник с собственным тренажерным залом, это, безусловно, может сработать. .

Сохраняйте относительно небольшое усилие в каждом мини-сеансе, выполняя один подход из трех-пяти повторений с примерно вдвое меньшим весом, чем вы могли бы сделать в противном случае . Если вы можете выполнить жим над головой 155 фунтов в пяти повторениях, выполняйте GTG, используя 75 фунтов в пяти повторениях, как можно чаще, не утомляя себя, будь то каждые два часа или два раза в день.

Довольно скоро вы обнаружите, что 75 фунтов на пятерых будет еще легче, и вы можете немного увеличить вес, чтобы продолжить процесс, прежде чем в конечном итоге проверить (и сломать) свой старый личный рекорд.

Избегайте дублирования тренировок

Один из ключей к оптимизации восстановления — избегать выполнения одних и тех же упражнений как в плане GTG, так и в стандартной тренировке. Если вы тренируете спину в спортзале раз в неделю, вы можете одновременно выполнять подтягивания ГТГ каждый день, если только подтягивания не являются частью вашей тренировки в тренажерном зале.

Перекрытие GTG с вашей текущей программой тренировок — это просто вопрос выбора приоритетных упражнений и применения метода GTG (тренировка этих движений ежедневно или несколько раз в день с небольшим объемом и низкой интенсивностью), при этом удаляя те же самые упражнения из вашей текущей программы .

Вы также можете следовать всей программе, основанной на GTG. Поскольку это силовой метод, выберите одно сложное (многосуставное) упражнение на каждую часть тела и тренируйте каждое движение каждый день или несколько раз в день, выполняя один подход с низким числом повторений с весом, подходящим для разминки . Помните, что вы никогда не должны бороться или напрягаться ни в одном повторении во время тренировки GTG, и ваша техника должна оставаться идеальной.

Легко быть жирным

Тренировка по канавкам может использоваться как новичками, так и самыми опытными лифтерами. Он идеально подходит для совершенствования техники, оттачивания ЦНС и наращивания силы, что является преимуществом, которое ни один лифтер никогда не перерастет. Продумайте свой общий план тренировок, выберите одно или два приоритетных упражнения и немного поджарьтесь.

Ссылки

1. Кэрролл, Т.Дж., Риек, С., и Карсон, Р.Г. (2001). Нейронная адаптация к тренировкам с отягощениями: последствия для контроля движений. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия) , 31 (12), 829–840. https://doi.org/10.2165/00007256-200131120-00001
2. Дюшато, Дж., и Энока, Р.М. (2002). Нейронные адаптации с хроническими моделями активности у здоровых людей. Американский журнал физической медицины и реабилитации , 81 (11 Доп), S17–S27.